Что такое полноценное питание

Здоровое полноценное питание: советы и правила

Здоровое полноценное питание очень важно для хорошего самочувствия, хорошей активности и нормальной работы всех систем организма.

Наши приемы пищи должны быть сбалансированными по количеству и составу полезных веществ.

То есть, организм должен получать достаточно витаминов, минералов, аминокислот, белков, углеводов, клетчатки, жиров и других веществ. А разнообразное питание как раз и выполняет эту задачу.

Советы по правильному питанию

Здоровое полноценное питание должно быть разнообразным. Вот советы, которых надо придерживаться, переходя на правильное питание:

  • сократите употребление сахара, а лучше замените его медом;
  • приучите себя к сложным углеводам, они надолго насыщают энергией;
  • ешьте меньше соли, попробуйте добавлять больше специй – это поможет;
  • будьте умерены в еде – ешьте часто и понемногу;
  • готовьте разные блюда – старайтесь разнообразить меню;
  • ешьте медленно – тщательно пережевывайте пищу;
  • занимайтесь зарядкой – это повышает аппетит;
  • правильно готовьте пищу – варите, тушите и запекайте.

Кроме этого, следует по возможности выбирать натуральные продукты. Не стоит их долго хранить, употребляйте их свежими.

Не стоит употреблять:

  • ненатуральные сладкие соки;
  • жирные соусы;
  • смеси для завтраков – «быстрые каши» и тому подобное;
  • шоколадные батончики;
  • фаст-фуд;
  • газированные напитки;
  • сдобу.

Если не можете сразу отказаться от вредных продуктов, постепенно заменяйте один вредный продукт полезным. Например, не приобретайте в магазине сдобу, а приготовьте сами с малым количеством жира и сахара. Это будет намного полезнее. Молочный шоколад замените горьким, и ешьте его в мало количестве. Когда хочется сладкого, съешьте фрукт, а не карамельку.

Примерное меню

Каким должно быть меню, если вы выбираете здоровое полноценное питание? Вот примерное меню:

  • завтрак: любая каша, фрукт и зеленый чай с ломтиками сыра или творог с сухофруктами и сок с тостом;
  • второй завтрак: вареное яйцо, фрукт или йогурт и фруктовый салат;
  • обед: любое первое блюдо (щи, рассольник, борщ, грибной суп), котлета с салатом или лазанья с овощами, компот;
  • полдник – творожок или фрукты (сухофрукты, орехи);
  • ужин – рыба с салатом или тушеные овощи, сыр и какао.

Перед сном можно выпить кефир, йогурт или съесть овощ или фрукт. А еще важно пить достаточно воды.

Конечно, вы можете сами составить себе меню. Главное, используйте натуральные и полезные продукты.

Придумывайте себе меню заранее. Можно делать это каждый день, а можно раз в неделю. Старайтесь готовить разнообразно и вкусно. Вы заметите, как через некоторое время прибавится сил, вы станете более активным, кожа станет чище.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/pitanie_i_diety/zdorovoe_polnotsennoe_pitanie_sovety_i_pravila/

Полноценное сбалансированное питание – это просто и доступно каждому!

Полноценное питание — это питание с достаточным количеством всех компонентов, необходимых для нормальной жизнедеятельности. Более высокий уровень качества питания представляет собой питание сбалансированное.

Сбалансированное питание — это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.

Получается все очень просто:

  1. Нужно знать свои физиологические потребности, т.е.

    норму потребления жизненно необходимых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ).

  2. Нужно ежедневно съедать именно то количество жизненно необходимых веществ, которое соответствует Вашей физиологической норме.

Звучит то просто, скажите Вы, а сделать то это как, не нанимая личного диетолога и не переезжая на постоянное жительство в санаторий с целым штатом сотрудников, составляющих оптимальный рацион питания. Если бы не L-Balance.com – выполнение выше озвученных двух пунктов в повседневной жизни действительно было бы невозможным, без обращения к специалистам-диетологам.

С L-Balance.com составление и контроль индивидуального сбалансированного рациона питания займет у Вас 10 минут в день. Итак, Вам необходимо сделать всего 2 шага на пути к здоровью и красоте.

  • Перейти в расчет личной нормы потребления белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов.
  • Ответить на вопросы.

Программа выдаст Вашу индивидуальную потребность в 25 основных пищевых веществах. Больше на этом этапе делать ничего не нужно!

  • Перейти в калькулятор питания.
  • Вспомнить, что Вы ели за день и поочередно выбрать каждый продукт для добавления в расчет.

И все! Программа автоматически запомнила просчитанную на первом этапе Вашу индивидуальную потребность и также автоматически просчитает дефицит или избыток 25 жизненно необходимых веществ, полученных Вами в течение дня, по сравнению с этой нормой. Имея такие данные, Вы можете отрегулировать отхождения от нормы употреблением витаминов или БАДов из аптеки или скорректировать рацион на следующий день. Попробуйте сами:

Узнать свою индивидуальной суточной потребность в жизненно необходимых компонентах пищи.

Перейти в калькулятор калорий и жизненно-необходимых компонентов пищи: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ.

На главную раздела «Правильное питание»

На Главную

83

25.02 в 19:58

Не могу больше жить в таком напряжении! Дом на мне! Зарабатывать мне! Дети на мне!

Я вымоталась! Это как крик души. Я не понимаю как так устроено наша общество, что женщина всем всем должна: детям, дому, мужу, на работе! А ей как бы никто ничего не должен! Люди, это что же такое происходит???

45

04.02 в 13:26

Помогают ли тренинги личностного роста?

Была на нескольких тренингах личностного роста. Выходила вдохновленная, появляется вера в себя, свои силы. Казалось, что сейчас все в моих руках и сделаю все. Сил куча была. Вроде все эффективно проходило, к мероприятиям этим претензий нет.

А потом спад и даже какое-то опустошение эмоциональное и опять возврат к старому образу жизни, к старым проблемам.

У кого был опыт таких тренингов, поделитесь пожалуйста, помогают ли тренинги, стоит ли еще на них ходить и это со мной что-то не так?

13

03.02 в 22:36

Жертвовать собой во имя ребенка — это плохо ????

Читала предыдущую тему и захотелось поднять этот вопрос. Сначала хотела написать просто комент, но меня это так задело, что решила обсудить всерьез и основательно.
Когда ребенок маленький, то приходится жертвовать всем! Начиная с фигуры и времени и сна и заканчивая вообще всей жизнью. А когда вырастает, то сколько всего нужно? Мы не из богатых.

Не бедствуем, но и не шикуем, но все равно одеть ребенка, вырастить, выучить. Вы знаете сколько сейчас вузы стоят?
Я уже не говорю о тех, кто поднял детей в нищие 90-е.
Мне стало очень обидно от фразы Розы Дмитриевны Я этих жертвоприносительниц сразу вижу. Очень обидно.

Это крайнее неуважение к женщинам нашей страны, которые несут тяжкий груз!

A

82

03.02 в 17:26

Имеет ли женщина с двумя детьми право на любовь?

У меня 2 дочери, 2 и 3 года. Муж ушел год назад, мы остались втроем. Живем на деньги мужа, на работу я еще не выходила, все время с детьми. Себя забросила, у кого погодки меня поймут. Я жила как в тумане, нескончаемые обязанности и днем и ночью, ничего кроме усталости не чувствовала.

Когда остались втроем я даже почувствовала облегчение небольшое, нужно меньше готовить и за грязь чувство вины перестало мучить. И когда ребенок ночью не спит, то уже как в транс впадаешь и крик можешь выносить, а муж начинал требовать, чтобы я успокоила и что ему на работу вставать. Месяц назад познакомилась с мужчиной.

Он нам помог в магазин зайти и так то слово за слово разговорились. Потом опять случайно встретились. Он с собакой гулял, я с дочками, опять разговорились. Запал мне в душу. Поймала себя мысли, что на следующую прогулку стараюсь собраться в то же время и стала искать косметику. Осознала, что не красилась, как вторая дочка родилась, одеваться стала поэффектней.

Нарядилась в пальто с джинсами вместо куртки со спортивными штанами )) Получилось так встречаться каждый день. Он в одно время с собакой гуляет после работы и живет один, домой не торопился. И 3 дня назад пригласил нас в кафе. С малютками, конечно, особо не поговорить, они постоянного внимания требуют.

Обратите внимание

Когда прощались, он так намекнул, что будет раз со мной увидеться но вдвоем. Вчера я его не видела. В привычное время с собакой он не выходил. Скучаю очень. Конечно, хотелось бы увидеться вдвоем. Я только об этом и думаю все дни. Понимаю, что влюбилась. Но я прежде всего мать.

Мне мама всегда говорила, что как только рождается первый ребенок, то ты умираешь, твоя жизнь больше тебе не принадлежит. Я это, конечно, понимаю. Мне нужен совет, помощь. Что мне теперь делать? Или выкинуть из головы эту глупость и жить как и прежде, потихоньку пройдет, уляжется?

52

02.02 в 13:26

Не могу заставить себя начать худеть. Планировала начать с понедельника

Народ! Дайте волшебный пендель! Прошлым летом мне было от себя противно, но уже ничего не сделать. Я давно в толстушках и много всего перепробовала, здравый смысл есть, что за месяц похудею иллюзий нет. Вот я себе и обещала, что к следующему году начну худеть зимой.

Перед новым годом совесть была чиста, в январе я откладывала 2 недели и потом решила, что с первого понедельника февраля. И вот он, это понедельник и я понимаю, что просто не могу себя заставить. Если не сейчас, то я просто себя возненавижу! 4 месяца на 20кг нужно минимум, я это точно понимаю.

Спасайте человека!

A

27

30.01 в 23:01

Очень плохо, а жалеть себя не получается

Проработала в индивидуальной работе несколько убеждений. Значения этому особого не придала. Ничего не поменялось. Сегодня опять пришел отказ, не могу найти работу уже 3 месяца, но реакция странная. Связано это с работой с убеждениями или нет? Хочется понять как у других происходит. Реакция странная.

Как будто по привычке собралась плакать, и не получилось. Нет такой эмоции. Покой внутри. Удивилась. Еще раз прочитала отказ. Прикинула, куда еще отправить резюме и сколько хватит денег. Спокойно. Разумно. Странно. Это я вытесняю эмоции? Или их действительно нет?

Изменить себя – это большой, огромный труд.

А еще точнее можно сказать,

что это самый сложный и самый тяжелый труд,

какой только может быть в нашем мире. Почему так сложно? …

читать дальше

А Вы знаете, что в 2003 г в американской психологии был прорыв, когда группа исследователей доказала, что психическая боль создается в нашей нервной системе такими же структурами, как и физическая. А дальше был еще один прорыв, когда, опять американцы, доказали, что психическая боль намного сильнее физической. Крайне тяжело переносима!

читать дальше

У каждого взрослого человека есть система ценностей – набор убеждений о мире и людях, о себе. Исходя из этих убеждений предпринимается каждое действие. Каждое! Проблемы возникают тогда, когда убеждения человека ошибочны. Пример ошибочного убеждения …

читать дальше

Источник: http://l-balance.com/pravpit/kaksbal.php

Что такое полноценное питание для детей?

Тема еды всегда актуальна, поскольку здоровое питание для детей – залог общего здоровья, активности хорошего настроения малыша.

Пищевые привычки формируется в детстве, поэтому чрезвычайно важно формировать и прививать нормы здорового питания для детей в семье с самого начала знакомства со взрослой пищей.

Дети рано начинают проявлять интерес ко взрослой еде, поэтому от того, что едят родители, будет зависеть то, как начнется приучение ребенка ко взрослому столу. Безусловно, лучше, если это будет правильная, здоровая пища, а не гастрономия и фастфуд.

Правила здорового питания для детей состоят из многих основополагающих принципов, базовые из которых просты:

  • супы без бульонов и зажарок;
  • простая еда предпочтительнее тяжелых многокомпонентных блюд;
  • способы тепловой обработки – варка, запекание, приготовление на пару;
  • отсутствие на столе большого количества хлебобулочных изделий;
  • сведение к минимуму употребление сахара;
  • исключение вредной еды, такой как магазинные кондитерские изделия, газировка, чипсы и прочая пища, изобилующая красителями и консервантами.

Залог успеха в формировании привычек здорового питания детей дошкольного возраста в том, что эти принципы должны быть едины для всех членов семьи, но зачастую именно с этим возникают сложности.

Если родители ребенка относительно легко перестраивают свой рацион в угоду принципам правильности, то бабушки и дедушки, воспитанные на кардинально других пищевых привычках, часто создают противоречия. Так, ребенку дают то, чем его проще накормить – жареную котлету или сосиску вместо кусочка запеченного без масла мяса или тефтели.

Необходимые и полезные продукты для детей заменяются ненужными «вкусностями», что приводит к тому, что через некоторое время ребенок отказывается от нормальной пищи в пользу вредной.

Пирамида здорового питания для детей

Для того, чтобы адекватно сформировать рацион и включить в него максимум полезных продуктов питания для детей, можно воспользоваться пирамидой здорового питания.

Ее принцип состоит в соотношении образа жизни, активности и возраста человека с количеством потребления определенной еды. Сама пирамида существует в двух вариантах, старом и обновленном.

Поскольку в связи с тем, что люди стали расходовать значительно меньше калорий, чем принимать с пищей, старые правила питания устарели, лучше ориентироваться на обновленную версию.

Важно

Такая пирамида состоит из клиновидных сегментов разного цвета, каждый из которых подразумевает под собой группу продуктов. Наиболее широкие сегменты включают в себя самые полезные продукты для детей, более узкие – те продукты, которые также необходимы, но не должны являться основой рациона.

Итак, пирамида питания состоит из следующих цветов-групп:

  1. Оранжевый цвет – злаки. Эта группа продуктов с высоким содержанием углеводов, витаминов, клетчатки и низким – жиров. Сюда входят крупы, хлеб, макаронные изделия.
  2. Зеленый цвет – овощи. Это бесценный источник полезных веществ, которые лучше всего сохраняются, если готовить их в сыром виде или с минимумом тепловой обработки. Особенно следует налегать на овощи зеленого и темно-оранжевого цветов.
  3. Красный цвет – фрукты и ягоды. Целые плоды предпочтительнее нарезанных, пюре и соков.
  4. Желтый цвет – жиры, занимает небольшой сегмент. Причем основное количество жиров рекомендуется получать из растительной пищи.
  5. Голубой цвет – молочные продукты. Помимо молока сюда входят молочнокислые продукты, творог, сыры.
  6. Фиолетовый цвет объединяет бобовые, яйца, рыбу и мясо – продукты с высоким содержанием белка и незаменимых аминокислот.

Источник: http://pitanie-dlya-detey.ru/chto-takoe-polnocennoe-pitanie-dlya-detey.html

01. Составляющие полноценного питания

  • Третий  — «длинные сложные, медленно сгорающие углеводы». Они содержатся в овощах, крупяных изделиях, бобовых и орехах.

    Жиры очень важны для нормального функционирования организма.

    Они являются транспортным средством для переноса жирорастворимых витаминов в крови, а также предохраняют жизненно важные органы, служат сырьем для производства гормонов и обеспечивают энергию для основного обмена веществ. Специальные жирные кислоты являются неотъемлемыми компонентами состава клеток нашего организма.

    Большинство пищевых продуктов содержат необходимые жиры. Хорошими источниками их являются: молочные продукты, растительные масла, рыбий жир, сыры.

    Организм использует пищевые жиры в целях получения энергии в состоянии физического покоя, а также для образования ничтожного количества гормонов, измеряемого тысячными долями граммов. Понятно, что жиров нужно есть поменьше, иначе те, что окажутся лишними, за ненадобностью отложатся под кожей.

    Однако есть виды жиров, которые организму куда проще превратить в энергию, чем плотные и неподатливые животные жиры. Это жиры омега-3, проще говоря, рыбий жир, а также растительные жиры из оливок, арахиса и орехов.

    Такие жиры могут составлять до 30% рациона и в результате получите высокую работоспособность и повышенный мышечный тонус.

    Увлечение похудением  привело к популярности «безжировых» диет. Это совершенно неправильно. Жиры необходимы для правильной работы нервной, иммунной и эндокринной систем.

    Мужские и женские половые гормоны, а также гормоны коры надпочечников, регулирующие устойчивость к стрессу, относятся к липидам.

    Свертывание крови, воспалительные и аллергические реакции осуществляются благодаря жирам, поступающим с пищей и превращающимся в организме в активные метаболиты.

    Витамины и минеральные вещества

    Это необходимые микроэлементы для протекания почти любой энергетической и пищеварительной реакции в процессе обмена веществ. Они жизненно важны для борьбы с болезнями и сохранения крепкого здоровья. Фрукты и овощи — главные источники витаминов и минералов.

    У каждого человека своя норма потребления витаминов и минеральных веществ, а любой стресс истощает в организме их запасы. Высокий темп жизни, конфликты на работе, постоянные заботы, тяжелые тренировки — все это стрессы.

    Поэтому для получения питательных веществ, весьма важен пищевой рацион с добавлением к нему витаминов и минералов.

    Неблагоприятная экологическая обстановка вынуждает организм расщеплять и выводить вредные химические соединения.

    Совет

    Витамины А, С и Е, а также элемент селен, предотвращающий окисление, отлично справляются с вредными соединениями и ядами. Однако, дозы витаминов должны соответствовать рекомендациям врачей.

    Впервые вопрос о  неких  дополнительных факторах питания  в 1906 г. поднял английский  биохимик Фредерик Хопкинс, который и ввел это понятие.  В 1911 г. был открыт витамин В1,  содержащийся в рисовой шелухе.  Кстати, тогда и выяснилось, что рафинированная мука — самая вредная.

    После этого, в 1920-е годы был открыт и второй витамин — аскорбиновая кислота, после чего процесс поиска новых витаминов пошёл быстрее  и был завершен к началу Второй мировой войны.

    Затем оказалось, что кроме витаминов, макро- и микроэлементов существует масса «дополнительных факторов питания» — незаменимые жирные кислоты и аминокислоты, бесконечное семейство антиоксидантов, без которых почти любая, даже хорошая еда превращается в нечто токсичное для организма.

    С учетом важности данного вопроса, остановимся на отдельных его составляющих более подробно.

    Витамин А 

    Имеет важное значение для функций нервной системы и необходим для прочности костей, сохранения зубов и кожи. Помогает бороться с инфекцией. Содержится в рыбе, печени, яйцах, молоке, сыре, томатах, каше, зерне и моркови. Витамин А жирорастворим, может накапливаться в организме, поэтому не следует принимать его в избыточном количестве.

    Комплекс витамина В 

    Эта группа витаминов необходима для нормального функционирования нервов, метаболизма углеводов, белков и жиров, восстановления тканей, хорошего пищеварения, производства энергии, предупреждения анемии, сохранения здоровой крови.

    Содержится в рыбе, свинине, печени, почках, дрожжах, злаковых, кашах, орехах, бобах, фасоли, яйцах, молоке, сыре, листовых зеленых овощах, соевых бобах, томатах, арахисе и кукурузе.

    Комплекс витамина В водорастворим и его запас должен регулярно пополняться.

    Витамин С

    Часто называемый универсальным, так как отвечает за постоянный синтез новых тканей и клеток организма. Он также водорастворим и нуждается в постоянном пополнении. Витамин С укрепляет кровеносные сосуды, зубы, волосы и десны.

    Он борется с инфекцией, заживляет раны, регулирует важные функции организма, синтезирует необходимые гормоны и противодействует стрессу.

    Содержится в апельсинах,  грейпфрутах,  лимонах,  яблоках, клубнике, дыне, томатах,  кабачках,  капусте.

    Витамин Д

    Необходим для укрепления зубов, костей, участвует в жизненно важных функциях организма. Содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах. Может образовываться в организме под воздействием солнечного света. Жирорастворим и способен накапливаться в организме, так что требует точных дозировок.

    Витамин Е

    Частично отвечает за жизнедеятельность красных кровяных телец и репродукцию живых тканей. Содержится в ненасыщенных растительных жирах, недробленых крупах, рыбьем жире, зернах, соевом масле и яйцах.

    Витамин К

    Необходим для нормальной сворачиваемости крови. Содержится в свинине, зеленых овощах, муке и цветной капусте.

    Кальций

    Важен для нервов и мышечных сокращений. Определяет прочность костей и зубов. Содержится в молоке, сыре, йогурте, капусте, зелени и др.

     Железо

    Необходимо организму для  производства гемоглобина и транспортировки кислорода к клеткам. Содержится в мясе, печени, бобах, яйцах, курятине, орехах и недробленых крупах.

    Фосфор

    Необходим для прочности костей и зубов. В высоких концентрациях содержится в красном мясе, рыбе, яйцах, курятине, орехах и крупах.

    Пантотеновая кислота

    Отчасти отвечает за усвоение белков, жиров и углеводов. Содержится в рыбе, мясе, картофеле, яйцах, цветной капусте, бобах, сое, арахисе, крупах и кабачках.

    Фолиевая кислота

    Необходима для формирования красных кровяных телец и метаболических функций. Содержится в спарже, шпинате, капусте, кукурузе, кабачках и орехах.

    Калий

    Помогает регулировать жидкостный баланс организма, а также поддерживать сердечный ритм и координировать мышечные сокращения. Содержится в овощах, зерне, картофеле и фруктах.

    Магний

    При метаболизме активизирует ферменты углеводов и белков, играет важную роль в сокращениях мышц. Содержится в овощах, масле зерновых, инжире, кукурузе, яблоках, орехах и сое.

  • Источник: http://pragmaticvp.ru/sostavlyayushchie-polnocennogo-pitaniya/

    Питайтесь полноценно и разнообразно

    Здоровое питание каждый день — основа крепкого здоровья и хорошего самочувствия. Не зря Гиппократ говорил о том, что еда для человепка — это лекарство.

    Один из базовых принципов рационального питания – удовлетворение потребности организма в основных пищевых веществах.

    Люди использует в пищу множество продуктов, блюда из них отличаются невероятным разнообразием. При этом все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, балластных веществ, витаминов и минералов. Полноценное питание включает все необходимые компоненты для оптимальной жизнедеятельности организма.

    В наши дни серьезные опасения вызывает увлечение людей жесткими диетами с чрезмерно низкой калорийностью, не обеспечивающей даже уровня базового метаболизма, или использование монодиет, из-за которых организм недополучает значительное количество необходимых веществ. Этим создаются предпосылки к развитию различных патологических симптомов и нарушению обменных процессов в организме.

    Берегите себя, питайтесь полноценно!

    Калорийность рациона человека зависит от входящих в его состав белков, жиров и углеводов

    Углеводы выполняют преимущественно роль поставщиков энергии. Жиры и белки кроме обеспечения энергетической функции являются еще и необходимым материалом для пластических целей, т. е. для постоянно протекающих процессов обновления клеточных и субклеточных структур.

    Скелетные мышцы и клетки нервной системы используют для своей деятельности в качестве источника энергии преимущественно глюкозу, входящую в состав углеводов, а для работы сердечной мышцы необходимы в значительном количестве жирные кислоты, являющиеся составной частью жиров.

    Жиры необходимы также для поддержания хорошего состояния кожи, волос, ногтей.

    Обратите внимание

    Использование белков в качестве энергетического материала весьма невыгодно для организма: во-первых, белки являются ценным пищевым веществом для поддержания работы мышечной системы организма, а во-вторых, при окислении белков, сопровождающемся выделением энергии, образуются токсические вещества, чрезмерно нагружающие выделительные системы организма.

    К настоящему времени выяснено, что оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов примерно в следующем диапазоне: 10%-35% калорий должно поступать из белков, 20%-35% калорий должно поступать из жиров, 45%-65% калорий должно поступать из углеводов.

    Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Сгорание 1 г белков дает 4 ккал энергии, жиров — 9 ккал, углеводов – 4 ккал.

    Таким образом, лишь в случае значительного увеличения доли физического труда и потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 10 % общей калорийности рациона (при увеличении доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

    Приближенная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи составляет около 2000 ккал.

    Эти цифры являются средними показателями, которые могут существенно отличаться в ту и другую сторону в зависимости от скорости метаболизма и конституциональных особенностей организма, а так же пола, возраста, роста и веса.

    Определить свой точный коридор калорийности, который позволит поддерживать вес на протяжении длительного времени, можно только опытным путем, ведя дневник питания и наблюдая за колебаниями массы тела и его объемов.

    Витамины

    В далеком и даже сравнительно недавнем прошлом людей подстерегали тяжелые бедствия в результате развития гипо- и авитаминозов.

      Такие тяжелые заболевания, как цинга, пеллагра, рахит, полиневрит, некоторые виды анемии, гемофилии, а также многие другие болезни возникали в результате недостаточного наличия в пище тех или иных витаминов.

    Сегодня это легко предотвратить приемом различных витаминных препаратов и комплексов.

    Минералы

    Периодическая таблица Менделеева насчитывает около 120 химических элементов. В организме человека обнаружено более 80-ти элементов. Около 30-ти из них крайне необходимы организму для выработки различных соков, ферментов, гормонов, образования крови и поддержания постоянного осмотического давления в тканях.

    Они также играют важную биологическую роль, участвуя в регулировании обменных процессов, и являются материалом для построения костной ткани. В организме минеральные вещества не синтезируются и их запасы невелики. Минеральные вещества поступают в организм в основном с питанием, и только некоторые через кожу и легкие.

    Для человека основным источником минеральных веществ являются потребляемая вода и пища. Обычный набор пищевых продуктов, включающий достаточное количество овощей, фруктов, зерновых и молочных продуктов, зелени и чистой воды, как правило, удовлетворяет потребности организма человека в основных необходимых ему минеральных веществах.

    Некоторые минеральные элементы распространены повсеместно и в больших количествах, а другие встречаются реже, и в меньших. Дефицит минералов в организме приводит к нарушению обмена веществ. Для профилактики дефицита минералов рекомендуется периодически принимать витаминно-минеральные препараты.

    Важно

    Но помните: как недостаточность, так и избыточность минеральных веществ опасны и вредны для организма.

    Балластные вещества

    В рацион здорового человека обязательно должны входить так называемые балластные вещества, которые представлены в основном растительными волокнами — пектином и клетчаткой.

    Рекомендуемое потребление этих веществ составляет 10—15 граммов в сутки (в том числе 9—10 граммов клетчатки и 5—6 граммов пектиновых веществ).

    Растительные волокна улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации застойных явлений в кишечнике и его оздоровлению.

    Полноценное, сбалансированное разнообразное питание в наших готовых меню для похудения на неделю

    Школа питания: загляните на следующий урок ->

    Источник: https://daily-menu.ru/article/useful/7

    Правильное питание — полный обзор + 7 золотых принципов для улучшения здоровья

    Добрый день, дорогие посетители сайта Lusinda.ru. Наверное, каждый из нас понимает, что правильное питание — это важный фундамент для приобретения здорового тела, но к сожалению, не каждый уделяет этому должное внимание.

    И в данной статье я хочу подробно до вас донести, что на самом деле, рациональное питание не только полезно, как считают большинство людей — это единственным плюсом, но и вкусно.

    Правильно подобранные рецепты блюд и сочетания продуктов позволят вам подобрать для себя вкусное и полезное меню на неделю или на месяц. Из данной статьи, вы поймете, какие продукты и блюда стоит исключить из своего рациона, чтобы оздоровить свой организм.

    Также вы получите дельные советы от специалистов по правильному питанию для похудения или роста мышц.

    Содержание

    Правильное питание активно пропагандируется в обществе последние годы. И не удивительно, ведь, к несчастью, все больше людей нуждаются в корректировке веса, оздоровлении и очищении организма. Каковы принципы правильного питания, чего стоит придерживаться, что ограничить, от чего совсем отказаться, расскажет данная статья.

    Чтобы придерживаться правильного питания, соблюдать все рекомендации и суметь разработать для себя меню, определиться со списком продуктов, нужно сперва определить, что такое правильное питание.

    Правильное питание – это один из основных компонентов здорового образа жизни, который обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность человека, способствует укреплению организма и профилактику различных заболеваний.

    Сразу стоит отметить, что оно не является какой-то изнуряющей диетой, жестким ограничением или временной мерой. Как правило, люди, встающие на этот путь, уже с него не сходят, а придерживаются рекомендаций по правильному сбалансированному питанию и в будущем.

    И это вполне объяснимо, т. к. оно направлено на длительную коррекцию своего рациона, человек просто успевает сродниться со своими новоприобретенными привычками, и уже от них не отказывается. Вдобавок, если от этой системы отказаться, исчезнут и все приятные «бонусы» ее применения: потеря лишнего веса, хорошее настроение, легкость, бодрость в теле, улучшение состояния организма.

    Рацион правильного питания включает в себя следующие моменты:

    • Правильное питание не допускает голодания, оно всегда предполагает возможность полноценно и вкусно перекусить, выбрав то, что больше по душе.
    • Система рационального питания всегда и везде позволяет найти что-то, чем можно наесться, предотвращая неловкие ситуации (например, в гостях).
    • Основы правильного питания подразумевают свободу выбора и отсутствие жестких категоричных запретов.

    2. Принципы правильного питания — 7 способов улучшения здоровья

    Чтобы освоить режим правильного питания не нужно использовать сложные формулы вычисления калоража, а всего лишь следовать некоторым рекомендациям и придерживаться установленного плана.

    Чтобы понять, как правильно питаться, стоит учесть следующие принципы:

    1. Дробное питание. Не имеется ввиду, что нужно питаться каждые 2 часа. А лишь то, что в течение дня у человека обязательно должны быть завтрак, обед и ужин. А чтобы не испытывать неприятного чувства, когда «сосет под ложечкой» допускаются два перекуса. Необходимо помнить, что порции должны быть умеренные, в идеале выходить из-за стола нужно немножечко голодным, когда чувство насыщения уже пришло, но можно было бы и поесть еще. Не стоит этого делать, ничего общего не имеет переедание со здоровым питанием.
    2. Правильный завтрак — обязательное начало дня. Его нельзя пропускать, т.к. это даст достаточно энергии для наступающего дня, плюс, в это время суток процессы метаболизма протекают в организме наиболее активно, а это требует некоторого запаса энергии в виде сытного завтрака и даже допускает некоторые «излишества». Для сладкоежек завтрак непременно станет любимым приемом пищи, т.к. они смогут себя побаловать чем-нибудь вкусненьким.
    3. Овощи и фрукты являются основой для правильного питания. Богатые витаминами, полезными микроэлементами и клетчаткой, они насыщают организм всем необходимым и способствуют нормализации работы кишечника. Помимо этого, их преимущество в переваривании, на которое энергии затрачивается значительно, что не допускает остаться ей не востребованной и отложиться где-нибудь на животе и т.п.
    4. Употребляя мясо, стоит останавливаться на нежирной телятине или филе птицы. Важны также способ приготовления и, конечно, размер порции. Лучшее время для такой сытной пищи обед, но не стоит сочетать мясо с крупами или макаронами. Хорошим гарниром для него станут овощи.
    5. Без кисломолочных продуктов невозможно правильно питание. Кефир, ряженка, творог, а также твердые сорта сыра обязательно должны присутствовать в рационе. С той лишь оговоркой, что все-таки стоит отдавать предпочтение продуктам с низкой жирностью, а людям худеющим и вовсе отказаться от потребления сметаны и жирных сливок.
    6. Вода. Без ее достаточного потребления польза правильного питания сводится к минимуму: процессы метаболизма замедляются, кишечник не может нормально очищаться, и в целом недостаток воды сразу отражается на внешнем виде. Есть мнение, что в день воды необходимо 8 стаканов. Большая часть должна выпиваться утром, и обязательно нужно попить 1 стакан до завтрака за 20 мин, это позволит организму пробудиться и полноценно заработать (вода должна быть комнатной температуры, а пить маленькими глотками, не спеша).
    7. Стоит ограничить соль и сахар в питании, постепенно снижая их количество. Сахар мешает контролю за питанием, т.к. резко увеличивает глюкозу в крови, а в скором времени также резко ее сокращает. Это ведет к ложному чувству голода, а затем и к перееданию. Соль, задерживая в организме жидкость, вызывает отечность.

    Стоит отметить, что не нужно резко менять свой рацион, это, как правило, через некоторое время возвращает к прежнему режиму. Рациональное питание войдет в норму жизни, если вводить все изменения постепенно, не испытывая внутреннего противостояния новым правилам.

    3. Список продуктов для правильного питания

    Такой список поможет разобраться, как правильно питаться:

    • Овощи и фрукты — это источник витаминов, ценных микроэлементов, клетчатки;
    • Ягоды — природный антиоксидант, содержит множество полезных компонентов, хорошо замораживать их для зимнего сезона — это наиболее щадящий способ хранения продуктов, позволяющий извлечь максимум пользы;
    • Крупы и каши — богатый источник энергии в виде сложных углеводов, что дарит на долго чувство сытости;
    • Орехи и сухофрукты — богатство полезных элементов ничуть не уступает свежим плодам, а при соблюдении условий могут храниться до года. Перекус из этих продуктов в рацион правильного питания непременно входит;
    • Мясо птицы — это ценный белок и источник аминокислот, при этом по сравнению с мясом имеет низкую калорийность;
    • Молочные продукты — источник белка, кальция, аминокислот, нейтрализует действие радиации и токсичных веществ;
    • Рыба и морепродукты — источник белка, полезных микроэлементов, витаминов группы В, жирных кислот Омега-3;
    • Зеленый чай — действует как антиоксидант, нормализует работу внутренних органов.

    Все вышеперечисленные продукты относятся к группе легко усваиваемых. Но также существует категория трудно усваиваемых продуктов, которые также необходимо включать, но в умеренном количестве в меню. Это: шоколад, крепкий кофе и чай, приправы/пряности, соль и сахар.

    4. Рацион правильного питания + меню на неделю

    Соблюдая рацион при правильном питании, разрабатывать меню нужно, придерживаясь следующих принципов:

    1. Фрукты ни с чем не сочетаются, а являются отдельным приемом пищи. Благодаря быстрой усвояемости допускается такой перекус даже за 1 час до обеда/ужина.
    2. Разные белки не смешивают (например, рыбу и молоко).
    3. Белковая пища не сочетается с углеводами (к мясу, яйцам, сыру, орехам не подходит картофель или злаки). Но, это не значит, что нужно полностью отказаться от сочетания, например, мяса и картофеля (я уверена, что для многих это окажется почти невозможным). Вы просто можете принимать в пищу мясо с отварным картофелем или запеченным вместо жареной картошки.
    4. Капуста прекрасное дополнение к жирам (она угнетает действие жиров, ведущее к замедлению выделения желудочного сока).
    5. Высокоуглеводные продукты (бобы, картофель, хлеб) не сочетаются с кислой едой.
    6. Белки и жиры не совместимы (как масло и сыр, яйца и сметана).
    7. Потребление крахмала за один прием пищи должно быть умеренным (так, не стоит заедать картошку или кашу хлебом).
    8. Потребление цельного молока должно быть минимальным.
    9. Зеленые овощи стимулируют работу организма, поэтому это замечательная основа под любое блюдо.
    10. Большое количество масла или кислоты тормозит усвоение белка.

    Как правильно питаться подскажет следующее меню на неделю:

    5. Правильно питание — советы от специалистов:

    Правильное питание для беременных и кормящих мамочек

    Рацион правильного питания будущей и кормящей мамочки должен отличаться не количественным увеличением, а качественными продуктами и безвредными способами приготовления. Он обязательно должен быть разнообразным, чтобы ребенку в утробе поступали все необходимые элементы, а организм матери не истощался от того, что все ценные вещества уходят с молоком.

    Ниже предлагаю вам подробнее ознакомиться с видео: Как правильно питаться во время беременности.

    Сбалансировать питание уже родившим женщинам бывает немного сложнее из-за возникновения колик в животике и аллергии у малыша, а еще желания прийти в прежнюю форму женщины.

    Правильное питание для детей

    Из-за постоянного роста ребенка, питание должно включать в себя достаточное количество белка. Высокая подвижность малышей делает обмен веществ в организме очень быстрым, отчего дети не выдерживают долго без еды. Поэтому перекусы обязательная составляющая их питания.

    С самого раннего возраста стоит приучать ребенка к маленькому потреблению соли, а кондитерским сладостям предпочитать натуральные — это сладко, вкусно, а еще и невероятно полезно. А также стоит прививать ребенку правильный питьевой режим.

    Правильное питание для похудения

    Рациональное питание, безусловно, помощник в похудении, но процесс снижения веса можно обеспечить только снижением количества потребляемых калорий относительно затрачиваемых. Отказ от алкоголя и простых углеводов (пирожное — мороженое), дробность в питании, сокращение порций, физическая активность также должны иметь место.

    Правильное питание для роста мышц

    Для роста мышц меню непосредственно должно состоять на половину из белков, из углеводов и жиров на 30% и 20% соответственно. Углеводы лучше съедать после силовой тренировки (в отличие от похудения, наращивание мышц требует подкрепления после физических нагрузок) и утром.

    Воды стоит выпивать больше обычного — около 3-4 л. Чувство голода не должно испытываться вообще, поэтому даже на ночь нужно есть 200г творога.

    6. От каких продуктов нужно отказаться

    Чтобы знать, как правильно питаться, нужно обязательно отказаться от продуктов из запрещенного списка.

    Такая еда не приносит никакой пользы, а вреда доставляет значительно: ухудшение физического состояния (да и морально после такой пищи бывает не до чего, а только хочется прилечь поспать), развитие серьезных заболеваний (диабет, язва желудка, инфаркт и т.д.), увеличение массы тела, потеря привлекательности кожи, волос, ногтей.

    Одним словом, такие продукты — враги организма, с которыми, не раздумывая, нужно расстаться.

    К вредным продуктам относятся:

    • покупные соусы (кетчупы, майонезы и т.п.);
    • рафинированный сахар, сливочное масло, кофе, какао;
    • солености, копчености, жаренное, консерванты;
    • продукты быстрого приготовления, мясная готовая продукция (колбасы и пр.);
    • продукты из белой муки;
    • алкоголь.

    Заключение

    На первый взгляд правильное питание кажется непостижимой наукой, но при верном настрое и постепенном переходе на здоровое питание, все правила усваиваются, и довольно быстро входят в привычку. Поэтому наберитесь терпения, постигайте науку здорового образа жизни, оставайтесь здоровыми и красивыми!

    И в заключение хочу вам предоставить для просмотра видео «Рецепты правильного питания». Приятного вам просмотра!

    Источник: http://Lusinda.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie.html

    Законы и меню полноценного питания для взрослых и детей

    Пожалуй, я не ошибусь, если предположу, что большинство взрослых людей знают, что их здоровье во многом зависит от того, что они едят. Поэтому тема полноценного питания всегда актуальна. Наша статья для тех, кто еще не ведает, что скрывается за этим понятием, но желает привести свой повседневный рацион в соответствие с ним.

    Законы полноценного питания

    Основные законы полноценного питания можно сформулировать так:

    • Повседневное меню человека должно состоять из продуктов разных групп (рыба, мясо, фрукты, овощи, крупы, кисломолочные продукты, молоко, растительные жиры) и соответствовать среднесуточным энергетическим затратам каждого конкретного индивидуума.
    • Еженедельное меню обязательно должно включать в себя полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма.
    • Меню полноценного питания должно быть разнообразным. Невозможно все время есть одни и те же блюда, это просто надоест. Из одинакового набора продуктов можно приготовить много разнообразных и вкусных блюд.

    Какие продукты должно содержать меню?

    Для того чтобы можно было правильно составить меню полноценного питания, необходимо знать, какие основные продукты должны входить в ежедневный рацион и в каком количестве. Поэтому давайте рассмотрим, какая еда регулярно должна присутствовать на столе:

    • Картофель, зерновые, хлеб. Эти продукты содержат сложные и простые углеводы, белок, клетчатку, витамины группы В, которые нужны для нормальной работы организма. Причем хлеб лучше выбирать отрубной, а зерновые предпочтительнее в необработанном виде.
    • Овощи и фрукты. Для правильного функционирования пищеварительной системы необходимо ежедневно употреблять этот вид продуктов. Они богаты витаминами, органическими кислотами, клетчаткой, углеводами, биологически активными веществами. Суточная потребность человека в овощах и фруктах колеблется в пределах от 400 до 500 грамм.
    • Бобовые, яйца, птица, мясо. Ни одно меню полноценного питания не обойдется без этих продуктов. Они богаты белком, железом и витамином В12. Взрослый человек должен ежедневно съедать 120-150 грамм мяса, птицы или рыбы. А вот еженедельное количество яиц ограничено пятью, так как их избыточное употребление может привести к повышению уровня холестерина в крови. Бобовые же можно кушать каждый день, причем, чтобы они не приелись их можно добавлять в разные блюда: супы, овощные рагу или салаты, а еще использовать в виде начинки для пирогов.
    • Молочные продукты. Эта группа является главным источником кальция, необходимого для строения костей и зубов. Также в них много витамина D, В и белка. Диетологи рекомендуют ежедневно выпивать не более 500 мл молока или кефира. А норма творога и твердого сыра равна 100 г в день.
    • Рыбий жир, растительные масла и жиры. В этих продуктах витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот содержится больше, чем в любой другой еде. Они необходимы для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы. Масла растительного происхождения нужно применять в качестве заправки к блюду, например, к салату. Причем кроме подсолнечного рекомендуется еще использовать тыквенное, льняное, рапсовое, оливковое. Употребление животных жиров лучше сократить до минимума, но совсем отказываться от них не стоит.

    Из перечисленных продуктов можно приготовить множество вкусных и разнообразных блюд для всей семьи, отвечающих законам полноценного питания. Если вам сложно ежедневно придумывать, какую полезную еду приготовить, изучите кулинарные рецепты и составьте еженедельное меню заранее.

    Полноценное питание для ребенка

    Все мамочки озабочены тем, как бы реализовать полноценное питание для ребенка, так как от этого зависит здоровье и развитие малыша. Правильный рацион детей должен содержать все вышеперечисленные группы продуктов. Только способ их приготовления должен быть иным. Рекомендуется кормить подрастающее поколение сырыми, вареными или тушеными продуктами.

    Жареная, жирная, копченая, маринованная или соленая еда принесет вред детскому организму. На первых порах это будет незаметно, зато в подростковом возрасте у ребенка может обнаружиться гастрит.

    Также не стоит закармливать дитя экзотическими овощами и фруктами, так как высока вероятность развития аллергической реакции, ведь несовершенный юный иммунитет не в состоянии правильно отреагировать на них.

    Совет

    Так какие же продукты должны входить в меню полноценного питания для ребенка? На завтрак малышу рекомендуется готовить молочную крупяную кашу из пшеничной, овсяной, перловой, гречневой или рисовой крупы. К обеду и ужину прекрасным гарниром может стать как каша, так и макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы.

    Овощи обязательно должны присутствовать в рационе, из них можно готовить салаты или рагу. Круглый год ребенка можно кормить картофелем, свеклой, морковью, луком, фасолью, тыквой, горохом. А в сезон доступны помидоры, огурцы, патиссоны, кабачки. Ежедневно в тарелке малыша должен лежать кусочек вареного мяса или рыбы. Идеальным десертом станут фрукты: груши, яблоки, персики, абрикосы, сливы.

    По сезону их можно есть сырыми, а зимой в виде компотов, варений, джемов.

    Источник: https://100diet.net/pitanie/sut-polnotsennogo-pitaniya.php

    Питание. Полноценный и сбалансированный рацион питания

    Ссылка на первую часть: Питание. «Правильное питание».
    Ссылка на вторую часть: Питание. Продукты питания.

    Рацион питания — это определённая совокупность пищевых продуктов. Иными словами, рацион питания — это те пищевые продукты, которые вы употребляете на протяжении некоторого периода времени.

    Существует огромное количество разных рационов питания. Рацион питания может быть для улучшения здоровья при некоторых заболеваниях, для набора или потери жировой или мышечной ткани, для поддержания приобретенной формы и т. д.

    Далее мы рассмотрим несколько базовых видов рациона питания.

    Полноценный рацион питания — это рацион питания с достаточным количеством всех компонентов (макро- и микронутриентов), необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Исходя из исследований за последнее десятилетие, можно привести достаточно четкие нормы макронутриентов полноценного питания.

    В среднем, взрослый человек должен употреблять не менее 1г белка на 1кг собственного веса тела, 1г жира на 1кг и 4г углеводов на 1кг вашего веса. Иными словами, если вы среднестатистическая девушка с весом тела в 60кг, то вам нужно съедать 60г белка, 60г жира и 240г углеводов в сутки для поддержания полноценной жизнедеятельности организма.

    Это нормы для человека с обычной физической активностью на протяжении суток, по сути для человека, который работает в офисе и немного гуляет пешком. Если ваша физическая активность выше обычной (вы много двигаетесь, занимаетесь спортом и т. д.), то данные нормы будут для вас некорректны.

    Нормы нутриентов при повышенной физической активности мы рассмотрим более детально в следующих материалах. Нормы мы уже знаем, теперь у нас есть проблема, как же их рассчитать? Это сделать достаточно просто. В сети, существует множество таблиц и сервисов, которые показывают количество макронутриентов в продуктах.

    Наиболее лучший, на данный момент, сервис, на мой взгляд — это Dia-Life (ссылка: http://www.dia-life.ru/index.php?r=food/card). Перейдя по ссылке, вы попадаете на страницу сервиса, который позволяет получить состав множества продуктов. Достаточно ввести название продукта или блюда в поле: «Продукт:» и выбрать нужный вариант из появившегося списка.

    Данный сервис показывает множество информации, но нас в основном интересует количество белков, жиров и углеводов. Исходя из таких данных вы можете проанализировать, сколько в сутки вы съедаете макронутриентов и видеть, чего вы переедаете, а чего недоедаете. Обладая такой информацией, не составит труда скорректировать ваш рацион питания.

    Обратите внимание

    Так же стоит обратить внимание на такой показатель, как гликемический индекс продукта (ГИ), он находится после состава продукта. Желательно употреблять продукты со значением ГИ меньше 60, тогда вы сможете предотвратить развитие некоторых болезней, в том числе и ожирения.

    Если в вашем рационе есть продукты питания с показателем ГИ выше 60, то перед их употреблением следует дополнительно принимать клетчатку или отруби, подробнее смотрите тут: Пищевые волокна ( клетчатка или отруби ). Что такое полноценный рацион питания мы уже разобрались, теперь поговорим о сбалансированном рационе.

    Сбалансированный рацион питания — это полноценное питание с оптимальными соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.

    Многие из вас, наверняка слышали, что белки, жиры и углеводы бывают разные. Если в углеводах нас интересует только ГИ (описано выше), то с жирами и белками все куда сложнее.

    Давайте этот момент рассмотрим детальнее.

    Жиры бывают нескольких видов:

    • Жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот. (В основном, содержатся в животных жирах — в мясе, сале, молочных продуктах)
    • Жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот (оливковое масло, арахисовое, репейное, соевое, кукурузное, подсолнечное, льняное масло и рыбий жир).

    Вопреки некоторым, современным, догматическим мнениям по поводу полезности тех или иных жиров, полезны оба вида жира. Поэтому нужно составлять рацион питания так, что бы там присутствовали почти в равных долях оба вида жиров.

    Белки же состоят из цепи соединённых между собой аминокислот. Существует огромное множество аминокислот, перечислять их тут мы не будем. Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам с других нутриентов, а некоторые нет.

    Поэтому очень важно получать с пищей достаточное количество разнообразных аминокислот. Наиболее оптимальное соотношение аминокислот в белках животного происхождения — мясо, молочные продукты.

    Поэтому в сбалансированном рационе питания должны присутствовать белки животного происхождения и их количество должно быть подавляющим (большая часть употребляемых белков за сутки должна быть животного происхождения).

    В этом материале мы узнали о нормах макронутриентов в полноценном и сбалансированном рационе питания для обычного среднестатистического человека с обычной физической активностью. Так же существуют некоторые нормы микронутриентов, но мы не будем их рассматривать так подробно тут потому, что следуя вышеуказанным рекомендациям, вы в большей мере получите нужное их количество из продуктов.

    В следующих материалах мы подробнее рассмотрим нормы нутриентов для людей, которые занимаются спортом и имеют разного рода задачи (похудеть, набрать мышечную массу и т. д.).

    Источник: http://pavelmazur.com/stati/pitanie-polnocennyj-i-sbalansirovannyj-racion

    Ссылка на основную публикацию