Здоровое питание

Что такое здоровое питание?

Хочешь как можно дольше сохранить здоровье, стройное и красивое тело – питайся правильно!

Здоровое питание − залог долгой жизни, об этом знает и ребенок. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе. 


Что мы знаем о правильном питании?

Правильное питание – это не только контроль калорий и бесконечные диеты, но и полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки, молочные продукты, фрукты, овощи.

Избегать нужно только «вредных» булочек, шоколадок, сладких газировок и полуфабрикатов.

Несколько лет назад диетологи вывели целый ряд «правильных» продуктов, которые не только укрепляют организм, но и помогают худеть. Известно, что организм, не получающий регулярно всех нужных веществ, начинает «барахлить».

Для того, чтобы этого не случилось, важно правильно подобрать рацион питания и ежедневно его придерживаться.

Часто мы едим то, что попадается под руку, что можно купить «на бегу» и быстро разогреть в микроволновой печи. Выявлять пользу продукта (или его вред) порой нет времени. Главный критерий выбора в еде – вкусно, быстро, сытно.

Правильно ли это? Конечно, нет.

Полезный завтрак


С чего начать?

Прежде всего, с твердого убеждения, что настало время менять свой рацион. Ведь в последнее время правильно питаться стало модно.

И уже каждый знает, что «био» и «эко» продукты, полезные йогурты с живыми бактериями, свежие овощи и фрукты – это верные спутники правильного питания.

Если все так просто, почему же люди по-прежнему страдают от лишнего веса и отсутствия жизненного тонуса?


Откуда пришла мода на здоровое питание?

Мода на правильный и здоровый образ жизни к нам пришла с Запада, где еще в конце 60-х появились продукты категории healthy & wellness (именно так обозначаются здоровые продукты).

Логотипом «healthy & wellness» обозначены продукты с пониженным содержанием соли, сахара, жиров.

Овощи и фрукты под этим брендом выращиваются без применения химикатов, стимуляторов роста и методов генной инженерии.


Здоровое питание: пошаговая инструкция

Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир.

Все это и является образом и стилем жизни! Здоровым людям, желающим вести правильный образ жизни, не обязательно ходить к врачам-диетологам и скупать в огромных количествах книги о правильном питании, которые порой только путают и пугают.

Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.

Обратите внимание

Каждый день съедайте яблоко, знаменитая английская пословица гласит: «Съедай хотя бы одно яблоко в день – и ты забудешь дорогу к врачу».

Яблоко

Самое главное правило: нужно стремиться максимально витаминизировать блюда, которые мы едим.

 Желательно увеличить употребление сезонных овощей, фруктов и ягод – тогда ваш организм не будет испытывать авитаминоз, которым страдают люди весной.

Необходимо уменьшать количество животных жиров, частично заменяя их растительными маслами. Ограничьте потребление чистого сахара и соли. Кондитерские сладости лучше заменять медом и сухофруктами, а соль – специями.


Главные правила здорового и правильного питания

  1. Сократить жиры животного происхождения.

  2. Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).

  3. Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).

  4. Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.

  5. Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.

  6. Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.

  7. Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).

  8. Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.).

  9. Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат.

Свежие овощи

Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар, соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.

Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли, и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться. Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.

Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно. В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В, которые поддерживают нашу нервную систему. В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.

Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!

Источник: https://domashniy.ru/zdorovoe-pitanie-i-diety/chto_takoe_zdorovoe_pitanie/

Гид по здоровому питанию для новичков

Вы уже знаете, что такое настоящая здоровая еда. Это то, что росло на дереве или в земле, плавало в море или реке, бегало по травке. Мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, злаки, яйца — всё это примеры настоящей еды.

И вы также знаете, что такое плохая еда. Это то, что выдают вам из окошка в автомобиль, что выпадает из торгового автомата, доставляется к вам в готовом виде в коробке или пакете. Если состав еды по длине сравним с «Игрой престолов», а прежде чем попасть на стол, продукт проходит через 14 стадий приготовления, наверняка это гадость, которую не стоит употреблять в пищу.

Не отказывайтесь от всего сразу

Мало кто может сразу отказаться от любимых блюд и полностью перейти на здоровое питание. Сделав это, человек станет раздражительным и угрюмым, будет сильно страдать и быстро откажется от идеи питаться правильно.

Может быть, вы из числа людей, для которых ничего не стоит отказаться от любого лакомства, однако, если это не так, прежде чем начинать диету, определите для себя правильное соотношение скорости получения результатов и уровня страданий в процессе.

Как в компьютерной игре: сначала вам нужно выбрать уровень сложности. Если выбираете «Сложный», вам придётся нелегко, но зато вы гораздо быстрее прокачаете скилл и добьётесь результатов.

Возможно, вы предпочитаете «Лёгкий», потому что не хотите так нервничать во время прохождения и собираетесь получить удовольствие от игры.

Главное — не переоценивайте себя. Даже очень медленные шаги к успеху на 100% лучше, чем быстрое поражение.

Поставьте цель

Если вы хотите питаться правильно, не имея чёткого представления, для чего это нужно, то каждый день без любимой еды будет настоящей пыткой.

Определите для себя цель и держите её в голове. Вы удерживаете себя от вредной еды не потому, что любите страдать, а чтобы жить лучше, качественнее и, может быть, подавать хороший пример своим детям.

Помните, что у вас всегда есть выбор. Компании, поставляющие вредную еду, стараются сделать её максимально привлекательной. Хватит отдавать им свои деньги, покупая то, что вас медленно убивает.

Важно

Вы не раб своих вкусовых рецепторов.

Не ищите мгновенного удовлетворения от куска пиццы, пачки чипсов или шоколадного пончика. Вместо этого, стремитесь к долгой жизни, полной радости и здоровья.

Считайте калории

Для начала запомните простое уравнение.

Один килограмм жира в теле человека соответствует 7 716 килокалориям.

Это значит, что если вы собираетесь сбрасывать килограмм жира в неделю, то вам нужно создать дефицит в 1 102 ккал в день (7 716 ккал разделить на 7 дней, получается 1 102 ккал).

Чтобы создать этот дефицит, сначала нужно узнать калорийность своего рациона. Отслеживайте калорийность любой еды, которую потребляете, включая случайные перекусы. Когда вы узнаете, сколько калорий потребляете в день, определите свою цель в соответствии с формулой.

Например, если вы хотите похудеть на 5 кг до отпуска, например за два месяца, то 7 716 ккал нужно умножить на 5 кг и разделить на 60 дней. Получится 643 ккал — именно столько вам нужно недоедать каждый день.

Но даже если вы хотите похудеть очень быстро, не стоит снижать калорийность рациона резко: вы будете постоянно испытывать чувство голода. Лучше постепенно снижать дневную норму на несколько сотен килокалорий каждую неделю.

Однако для здоровья важно не только отслеживать калорийность, но и учитывать качество пищи.

Учитывайте качество еды

2 000 ккал, полученные от съедения коробки печенья, не принесут вам такой же пользы, как 2 000 ккал из мяса, овощей или фруктов.

Давайте разберём, какие питательные вещества необходимы вашему организму и как составить базовый здоровый рацион.

Белки

Белок необходим организму для построения клеток (в том числе и мышц), поддержания эластичности тканей, выработки гормонов и ферментов.

Белок — важнейший компонент здорового питания, и он должен присутствовать в каждом приёме пищи. Стремитесь потреблять 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Максимальное количество белка в день — 200 г. Полезные источники белка включают куриную грудку, яйца, говядину, рыбу, орехи, бобы и большинство молочных продуктов.

Если любите рыбу, обратите внимание на тунца. Это настоящий чемпион по содержанию белка: 25–30 г белка на 100 г продукта (больше, чем в куриной грудке).

Жиры

Эти нутриенты абсолютно необходимы нашему организму, однако важно отличать полезные жиры от вредных.

Жиры бывают насыщенные — вредные для здоровья, — а также полиненасыщенные и мононенасыщенные — полезные и необходимые.

Насыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маргарине и сливочном масле, жирном мясе, пальмовом и кокосовом молоке, поступая в организм, образуют сферические жировые соединения, которые сужают просветы артерий. В результате повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Совет

Ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в авокадо, миндале, растительных маслах, грецких орехах, рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), рыбьем жире, при попадании в кровь не объединяются и беспрепятственно проходят через артерии.

Ненасыщенные жирные кислоты поддерживают иммунитет, улучшают работу мозга и состояние кожи, препятствуют образованию тромбов.

Добавляя ненасыщенные жиры в свой рацион, помните, что они не участвуют в образовании подкожного жира. В этом виноваты рафинированные и обработанные (пустые) углеводы.

Углеводы

В организме углеводы превращаются в глюкозу (сахар), которая затем используется в производстве энергии для любых функций тела. Источниками углеводов, полезных для здоровья, являются овощи и фрукты.

Однако есть и вредные углеводы — обработанные и рафинированные, которые лучше исключить из рациона. Они содержатся в сладостях и выпечке, джемах, сладких безалкогольных напитках и алкоголе.

Чтобы быстро выяснить, какие углеводы полезны, а какие вредны, используйте такие показатели, как гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Как выбрать полезные углеводы

Не все углеводы усваиваются нашим организмом одинаково. Гликемический индекс (ГИ) показывает эту разницу, распределяя углеводы по их влиянию на уровень сахара в крови.

Потребляя углеводы с низким ГИ, то есть те, что вызывают незначительные колебания уровня сахара в крови и небольшое повышение уровня инсулина, вы снижаете риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также снижаете вес.

ГИ имеет значения от 1 до 100, где 100 — самое быстрое и сильное влияние продукта на уровень сахара в крови, а 1 — самое медленное повышение уровня сахара.

Если вы потребляете продукты с низким ГИ, питательные вещества поступают в кровь медленно, а значит, будут дольше обеспечивать организм энергией. В ответ на них ваше тело произведёт меньше инсулина, и вы будете меньше ощущать голод. Вот здесь можно быстро найти гликемический индекс продуктов.

Однако это не поможет рассчитать правильный размер порции. Например, у арбуза ГИ около 73, а у молочного шоколада — 70. Это значит, что можно съесть больше шоколада, чем арбуза? Нет. Потому что ГИ рассчитывается на 50 г углеводов в каждом продукте, а количество углеводов в арбузе и шоколадке сильно различается.

В молочном шоколаде содержится 60 г углеводов на 100 г продукта, а в арбузе — только 8 г на 100 г продукта. Получается, что 83 г шоколада вызовут примерно такое же повышение уровня сахара в крови, как 625 г арбуза.

Чтобы удобнее было рассчитывать размер порции, используйте другой параметр — гликемическую нагрузку (ГН) продуктов.

Как рассчитать размер порции

Чтобы рассчитать ГН, нужно количество углеводов на 100 г продукта разделить на 100 и умножить на гликемический индекс продукта. Например, ГН арбуза будет составлять 8 : 100 × 75 = 6.

Переработанная пища, рафинированные углеводы и сахар имеют высокую гликемическую нагрузку, тогда как фрукты и овощи, как правило, отличаются низкой нагрузкой.

Обратите внимание

Постарайтесь потреблять продукты с низкой ГН в течение дня, а с высокой — прямо перед тренировкой: углеводы тут же сгорят. Также можно употреблять продукты с высокой ГН сразу после тренировки, в сочетании с белком. В таком случае углеводы используются для построения мышц, а не осядут в виде жира.

Таким образом, с помощью подсчёта калорий и определения гликемической нагрузки продуктов вы можете составить полезный рацион. Но если для вас это слишком сложно и долго, можно попробовать более простой способ питаться правильно — палеодиету.

Палеодиета

Палеодиета предполагает, что вы будете есть только то, что было доступно нашим далеким предкам: мясо, птицу, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена и растительные масла. Остальное под запретом.

Никакого подсчёта калорий или приёма пищи по расписанию. Просто ешьте то, что можно, сколько и когда хотите.

Такую диету довольно сложно соблюдать, если вам часто приходится есть в кафе и перекусывать в сетях быстрого питания или много путешествовать. Однако её соблюдение, особенно в сочетании с силовыми тренировками, обеспечит вам быстрый прогресс и значительно улучшит здоровье.

Если вам нужно сбросить много килограммов в короткие сроки или сильно снизить процент жира в организме, палеодиета — ваш вариант. Главное, чтобы у вас получилось отказаться от всего разнообразия хлебобулочных, молочных и кондитерских изделий.

Решайте сами, подходит ли вам такая диета. Если у вас получается потреблять достаточно белка из мяса и рыбы, диета будет эффективной и полезной. Однако, если вы не успеваете готовить мясо и покупать разнообразные продукты, организм не скажет вам спасибо.

Какая диета подходит вам

Если вы хотите быть здоровым и вернуться к нормальному весу, выбирайте подсчет ГИ: избегайте еды, которая вызывает резкий скачок сахара в крови.

Если стремитесь к божественной фигуре, попробуйте палеодиету. Но учтите, что для достижения результатов у вас должна быть подходящая генетика, серьёзная программа силовых тренировок, терпение и железная воля, чтобы сказать твёрдое «нет» всем продуктам, которые не вписываются в такой рацион.

Кроме того, вы можете составлять свои диеты и как угодно менять уже существующие. Например, шесть дней можно соблюдать строгую палеодиету, а в выходной устраивать себе читинг — есть любые вкусности.

Важно

Кому-то нужна строгая диета без читинга, потому что он в любой момент может сорваться, другие вполне комфортно чувствуют себя, время от времени нарушая строгие правила.

Выбирайте то, что подходит именно вам.

И не забывайте, что во время диеты жизнь продолжается. Вы меняете питание, чтобы жить лучше. И не когда-то в будущем, когда похудеете, а прямо сейчас.

Получайте удовольствие от чувства лёгкости, осознания того, что вы улучшаете своё здоровье и фигуру, и не вините себя, если сорвались.

Почему бы не начать прямо сегодня? Выбросьте вредную еду, уберите конфеты со стола, выберите диету и постарайтесь её придерживаться.

Начните с небольших изменений прямо сейчас. Может пройти некоторое время, прежде чем вы найдёте свой метод здорового питания. Главное — не сдавайтесь и ищите то, что работает.

Источник: https://Lifehacker.ru/zdorovoe-pitanie-dlya-novichkov/

Здоровое питание

Избранное

Закрыть [x]

Перейти к избранным рецептам

  1. Kedem.ru
  2. › Здоровое питание

Белковые продукты

Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%. ›

В каких продуктах содержится витамин B

Все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно.

Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Полба

Совет

Часто бывает, что новое – это хорошо забытое старое. В начале 21 века человечество обратило внимание на полбу (эммер или спельту), один из первых злаков в истории, предка современной пшеницы, история которого насчитывает более 10 тысячелетий.

Этот замечательный злак оказался почти забытым, не выдержав конкуренции с пшеницей, которая более урожайна и проста в обработке. Однако в том, что касается пользы для здоровья, полба значительно превосходит все современные сорта пшеницы.

Питание школьников

Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнует всех родителей, заботящихся о здоровье своих отпрысков.

Карманные деньги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредные вкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьной столовой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все потребности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.

Продукты повышающие давление

Найти человека, у которого хоть раз в жизни не повышалось или не понижалось бы артериальное давление, в наше время крайне трудно. «Неважно себя чувствую, наверное, давление скачет», – слышим мы от окружающих нас людей почти ежедневно. ›

Самые полезные продукты питания TOP10

Самые-самые полезные продукты питания доступны каждому, их можно купить в любом супермаркете и в любое время года. Но это вовсе не означает, что в вашем холодильнике теперь «поселятся» только эти десять продуктов. Просто не забывайте о них, пусть они присутствуют в вашем рационе и приносят пользу вашему организму. ›

Продукты, повышающие холестерин

В море информации, льющейся на наши бедные головы, порой очень сложно бывает найти зерно истины… Одной из таких неоднозначных тем является холестерин и проблемы, связанные с его избыточным уровнем в крови.

Холестерином пугают безответственных граждан, имеющих лишний вес и не особо стремящихся с ним расставаться.

Некоторые продукты то подвергают опале, то реабилитируют… ›

Как правильно питаться при занятиях спортом

Обратите внимание

Спорт, фитнес – для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория – начинающие спортсмены.

Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Этот текст о правильном питании при занятиях спортом последним будет, наверняка, более интересен. Хотя, возможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое.

Продукты понижающие давление

Значительное место в системе профилактики и лечения проблемы занимают принимаемые в пищу продукты, понижающие давление, которые оказывают непосредственное влияние на химические реакции и процессы в организме и помогают содержать сосуды в порядке. ›

Меню на неделю

Предлагаем вашему вниманию меню на неделю, которое может стать некой переходной ступенью от обычного рациона, с изобилием полуфабрикатов, магазинных соусов и жареной пищи к рациону правильному, сбалансированному.

Резко менять свои привычки под силу не всем, поэтому попробуйте лишь немного изменить способы приготовления привычных продуктов и добавить больше свежих фруктов и овощей в своё меню.

Иван-чай: полезные свойства

В последнее время в России все большей и большей популярностью пользуется иван-чай – напиток, изготовляемый из листьев кипрея узколистного. В магазинах появился большой выбор иван-чая с различными вкусовыми добавками.

Многие люди самостоятельно собирают и сушат листья кипрея и полностью заменяют черный чай и кофе на иван-чай.

Полезные свойства этого растения – миф или реальность? Что именно даёт человеку кипрей и чай из него? «Кулинарный Эдем» собрал сведения о полезных свойствах иван-чая и делится ими с читателями. ›

Польза чая

Важно

Для современного человека, добывающего продукты из супермаркета, последнее условие почти невыполнимо, но есть один чудесный продукт, который поможет восполнить недостающие вещества – это чай. ›

Здоровое питание для похудения

Любой диетолог скажет вам, что процессы «безвозвратного» похудения начинаются только тогда, когда мы приходим к системе здорового питания, а не испытываем на себе всевозможные диеты, полные ограничений и запретов. ›

Самые дешевые продукты полезные для здоровья

Почему-то принято считать, что только богатые могут позволить себе питаться здоровой едой, а людям со средним достатком приходится экономить на своём здоровье и выбирать продукты не по их питательной ценности, а по стоимости. KEDEM.R взялся развеять этот миф. Мы обнаружили множество полезных продуктов, которые несмотря ни на что остаются дешевыми. ›

В каких продуктах содержится клетчатка

Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем, ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. ›

Источник: https://kedem.ru/health/

Основы здорового питания

Обычно под правильным или здоровым питанием понимают особый режим приемов пищи, и набор продуктов. В основе рациона — каши из цельного зерна, нежирное мясо, птица, рыба, овощи, фрукты.

В качестве источников жиров — орехи и натуральные растительные масла. Все это — в нужном конкретному человеку количестве, и высоком качестве. Да, полуфабрикатная «рыба» и колбаса в качестве замены мясу не подойдут.

Что же есть?

Самая главная основа здорового питания

Ешьте по принципу тарелки. Возьмите простую обеденную посудину и разделите пополам. Пусть половину всегда занимает овощной салат с заправкой из растительных масел, или какие-либо несладкие фрукты.

Остальную часть мы тоже делим пополам, и кладем на нее кусочек мяса или рыбы, приготовленный на пару, в гриле, или поджаренный на сухой сковороде, и порцию каши. Помимо каши, можно использовать хлеб из муки грубого помола или макароны из твердых сортов пшеницы.

Таких приемов может быть 3, остальные 2 — перекусы фруктами, овощами, йогуртом, орехами.

Здоровые жиры, и не очень здоровые

В рационе человека должно быть всего 10% животных жиров из таких источников, как молоко, натуральное сало, и яйца. Все остальное — полезные растительные жиры.

Необходимо выбирать для своих салатов и овощей масла с повышенным содержанием жирных кислот омега-три. Это не только ускорит похудение, но и послужит профилактикой инфарктов и проблем с сосудами.

Источниками омега-три являются жирная рыба, а также все натуральные орехи и семена, льняное, кунжутное и оливковое масла.

Хлеб и другие привычные радости

Проблема современного человека в том, что он ест слишком мало зерновых в чистом виде, и слишком много хлеба и сладкой выпечки.

Так мы получаем избыток простых углеводов, которые быстро усваиваются, «раскачивают» уровень сахара крови, и заставляют нас испытывать голод буквально через пару часов после употребления пищи. Потому батонам из белой муки, тортам и печенью стоит отказать, хотя бы, на время активного похудения.

Да и в целом, такая пища не является здоровой. В пирамиде здорового питания ВОЗ она занимает порядка 10% от общего количества, и не должна становиться основой рациона.

Какое мясо нам полезно

Радикальные сторонники вегетарианства утверждают, что никакое. Врачи не так категоричны. Нам все еще нужны полноценные белки, чтобы восстанавливаться после своих тренировок, получать достаточное количество аминокислот для нормальной работы иммунной системы.

Но если мы едим не курицу и рыбу, или нежирную говядину, а колбасу или котлеты из отдела замороженных полуфабрикатов, мы получаем не столько животный, сколько растительный, соевый белок. Да, вся колбасная продукция сделана так, чтобы быть дешевой. Соевый фарш дешевле, следовательно, мы не получаем того, что нужно.

Кроме того, полуфабрикаты «заряжены» огромным количеством соли и консервантов, что тоже как-то не способствует сохранению нашего здоровья.

Самые вредные жиры

Мы должны очистить свой рацион от маргарина, бутербродных спредов и разных паштетов. В них содержатся трансжиры, впрочем, как и в фастфуде. Эти жиры опасны тем, что повышают уровень «плохого» холестерина, и способствуют закупорке кровеносных сосудов. А еще они делают нас толстыми, ведь в сочетании с сахаром существенно повышают аппетит.

Овощи — как, кому и сколько

Едите одну картошку, и морковь? Ждите проблем и с пищеварением, и с очищением кишечника, да и с лишним весом тоже. Здоровое питание — это 5 порций овощей в сутки.

Думайте о чем-то вроде капусты, кабачков, огурцов, помидоров, и зеленого салата, а не только о корнеплодах. Овощи помогут защититься от заболеваний сердца, повышенного давления и лишнего веса.

Ведь они увеличивают объем порций, и снижают калорийность. А еще они содержат необходимые для здоровья витамины и микроэлементы.

Гликемический индекс

А как же сладкие фрукты? Их нам советуют ограничить, равно как и другие источники простых углеводов. Ведь они повышают уровень сахара крови, вызывают колебания аппетита и способствуют…перееданию и набору лишнего веса. Конечно, если проблем с ожирением нет, можно съесть и пару бананов, и кусок шоколадки иногда.

Но стремящимся избавиться от лишнего стоит выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Это темные крупы (гречка и коричневый рис), а также несладкие фрукты и ягоды. Все бобовые обладают низким гликемическим индексом. А если нужно просто понизить его в любом блюде, добавьте к нему овощи с большим количеством клетчатки, и какой-либо источник белка.

Так вы сможете контролировать свой аппетит, и воспитаете умеренность в питании.

Главное правило здорового рациона — его разнообразие. Нужно подобрать себе несколько видов круп, несколько источников полноценного белка, и разные овощи и фрукты. Из этого составляем меню на неделю, готовим, и носим еду с собой. Иначе проследить за качеством питания будет довольно сложно. Ведь в заведениях общественного питания часто в ходу маргарин, трансжиры, и куча сахара для вкуса.

Источник: https://builderbody.ru/osnovy-zdorovogo-pitaniya/

Правильные правила правильного питания: основы

Привет!

Возможно, у тебя начались проблемы со здоровьем и самочувствием. Или тебе надоело быть самым ширококостным среди друзей. Может, сегодня утром отражение в зеркале прямо сказало тебе – нужно что-то делать. Каждый день тысячи людей по этим и другим причинам решают перейти на правильное питание.

Решение похвально, но чтобы достичь успеха, надо знать хотя бы основы правильного питания.

В интернете полно ресурсов, которые наперебой сыплют мифами (нельзя есть после 6) и антинаучными, опасными для здоровья методиками (“кефирные” и другие диеты).

В этой статье ты не найдешь ничего такого, здесь только подкрепленные наукой (60 научных источников) и моим личным опытом действенные принципы здорового питания.

Суть правильного питания – зачем оно тебе

  1. Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов.

    То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.

  2. Неправильное питание приводит к болезням, снижает иммунитет и откладывается на боках.

    Если ты стал на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя всякой дрянью – ты не достигнешь цели.

  3. Ежедневное здоровое питание имеет решающее значение и для похудения, и для набора мышечной массы.

Принцип: правильное питание — это не разовый акт подготовки к лету, а образ жизни, ЗОЖ, позволяющий превосходно себя чувствовать и быть в форме круглый год.

Основные принципы правильного питания

0. Вода

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при занятиях спортом.

Вода необходима для терморегуляции, для усвоения питательных веществ и вывода «отходов» [1].

Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга [3], снижает уровень физической работоспособности [4].

Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин [5], точная цифра зависит от активности и других факторов. Причем пить нужно чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.

Совет: выпивай 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи — завалишь двух зайцев сразу: меньше съешь и выполнишь норму воды.

1. Сбалансированность

Важнейший принцип правильного питания (они в этой статье все важнейшие). Еда должна содержать достаточное количество всех необходимых для организма нутриентов (питательных веществ) – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы — тройка БЖУ) необходимы в больших объемах. Микронутриенты (витамины и минералы) как правило поступают вместе с макро-братьями и требуются в меньшем количестве. Тело не может нормально функционировать, если оно испытывает нехватку одного или нескольких нутриентов.

Однобокое питание, например «гречневая», «грейпфрутовая» и остальные чудо/моно-диеты, ВРЕДНО для здоровья.

2. «Настоящая» еда

Переработанная пища – это верный путь к лишнему весу и ожирению [6]. Почему? Термический эффект переработанной еды на 50% слабее [7]. То есть она требует в 2 раза меньше калорий для усвоения. Другие её минусы:

  • приводит к перееданию, стимулируя выработку дофамина [8] — гормона удовольствия;
  • вызывает пищевую зависимость [9], действуя как наркотик (“еще одну (нет) шоколадку” — знакомо?);
  • мало полезных нутриентов;
  • много быстрых углеводов, трансжиров и другой помойки.

Сотни тысяч лет человек питался тем, что давала ему природа (или острое копье), был подтянут и выглядел великолепно. Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи — в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера.

Ешь только то, что ты можешь встретить в природе: овощи, фрукты, мясо, цельнозерновые продукты, орехи. Это — правильное питание.

3. Энергетический баланс

Первый закон термодинамики гласит: ”Внутренняя энергия изолированной системы остается неизменной”. Энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь переходит из одной формы в другую.

  1. Чтобы похудеть, тебе надо потреблять меньше энергии, чем тратишь.
  2. Чтобы набрать вес, наоборот, надо потреблять больше.
  3. Будешь есть слишком много и станешь жирным.

Все просто. Никакая магия типа правильного соотношения БЖУ,  особенной частоты приемов пищи, спортпита или препаратов не поспорит с этими правилами. Если тебе надо кого-то винить, начни с эволюции, Вселенной, Единой России.

Калории не всегда равнозначны. Различные макронутриенты дают различные долгосрочные эффекты на обмен веществ и гормоны, об этом — ниже.

Чтобы терять 0,5 кг жира в неделю, создай дефицит калорий в 20% от суточной нормы.

Чтобы набирать 1 кг сухой мышечной массы в месяц (это возможно, если ты новичок) с минимальной прибавкой жира, сделай профицит в 20%, потом корректируй по результату.

От математики тебя избавит мой калькулятор.

Важно: вне зависимости от цели, твой вес не должен меняться слишком быстро (не считая приток/отток воды).

4. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Идем от белка — 2,5-3 грамма на килограмм твоего веса должны стоять монолитом в ежедневном рационе (если спортом пока не занимаешься, тебе хватит 1,5 гр/кг). Остатки дневной нормы калорий дели между углеводами и жирами:

  1. на массонаборе — 70/30;
  2. при жиросжигании — в коридоре от 20/80 до 80/20, варьируя ото дня ко дню;
  3. на поддержании веса — 50/50.

Белок должен быть в каждом приёме пищи — от 30 грамм [10].

Макронутриенты можно сочетать. «Раздельное питание» (правила совместимости продуктов) научно необоснованно. Оно не дает никаких преимуществ в плане контроля веса [11].

5. Ешь до и после тренировки

  1. Предтренировочный прием пищи должен обязательно содержать белок [12] и углеводы (плюс можно немного жиров) – для энергии и выносливости [13];
  2. временной интервал между приемами пищи до и после тренинга не должен превышать 3 часов, учитывая, что обычный тренировочный процесс длится около часа [14];
  3. еда после тренировки должна включать быстрые углеводы (20-60 грамм) и качественный белок (30+ грамм) — большая часть съеденного уйдет на восполнение гликогена в мышцах и их восстановление.

Гадкий совет: если жажда сладкого/мучного не дает тебе покоя — слопай это прямо перед или сразу после тренировки. Энергия пойдет в дело, а не в бока. Однако, веди учет съеденному и помни, что сладкие булки жутко калорийны и могут с легкостью испепелить всю твою дневную норму.

6. Постоянство

Правильное питание принесет пользу только в долгосрочной перспективе. Временные диеты не работают. Люди, которые сидят на диетах, а затем соскакивают, делают только хуже. Они возвращают (и приобретают новые) проблемы со здоровьем и потерянный вес, набирая в основном жир — “эффект йо-йо”.

7. Частота приемов пищи

Большинство исследований подтверждает, что количество приемов пищи в день не влияет на вес и состав тела [10]. Во время жиросжигающих диет увеличение частоты трапез не приводит к лучшим результатам. Более того, частые приемы пищи могут усилить голод [15].

Однако для общего здоровья и дисциплины старайся питаться как минимум 3 раза в день. На массонаборе ты попросту не сможешь съедать всю свою норму за 3 раза — там тебе понадобится уже 5-6 приемов.

8. Ешь, когда хочешь

Забудь про не-ешь-после-шести и на-ночь и при-молодой-луне бред. Но придерживайся стабильного режима. Питаешься нерегулярно (сегодня завтрак и ужин, а завтра 5 приёмов пищи) — метаболизм нарушается и калории сжигаются медленнее [16].

9. Веди дневник питания

Люди обычно неправильно оценивают количество съеденного (в меньшую сторону). Дневник питания даст возможность точно подсчитывать калории, полученные за день, и корректировать приемы пищи в зависимости от реакции организма.

Рекомендую: начни записывать в течение нескольких дней/недель всё, что кушаешь. Постепенно ты обретешь представление – сколько есть.

Совет

Также попробуй планировать рацион заранее. Планирование позволит сохранить и время, и деньги.

В качестве дневника правильного питания можешь использовать специальные мобильные приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Исключи сахар, особенно сладкие напитки

Он вызывает скачки инсулина (почему это вредно, узнаешь ниже) и быстро откладывается в жир. Сахар, особенно вкупе со вкусовыми добавками в напитках, разжигает голод. Литр лимонада/сока можно выпить и не заметить, а это — 420 калорий прямиком в твои жировые запасы.

Чем заменить сахар при правильном питании? Попробуй протеиновые батончики, коктейли — они достаточно полезны и бывают ну очень вкусные. Еще вариант — заменители сахара, например, стевия. Балуй себя, но в меру.

Совет: если планируешь съесть сладкое, покушай сначала здоровую еду — белок, овощи. Так ты снизишь гликемический индекс (что это — узнаешь ниже) десерта.

11. Готовь самостоятельно

Приготовление пищи дома способствует соблюдению здоровой диеты [17]. Почему?

  1. Ресторанная еда содержит обилие соли, жиров, сахаров и прочих незожных гадостей.
  2. Домашняя готовка отлично дисциплинирует.
  3. Ты лично контролируешь качество продуктов и их БЖУ.
  4. Собственноручно приготовленную еду постить в инстаграм вдвойне приятно.

Так что если умеешь готовить – круто, не умеешь – учись. Уж куриную грудку пожарить и отварить бурый рис ты осилишь. В интернете полно гайдов и рецептов (следи, чтобы они были здоровыми).

Запасись контейнерами и носи еду с собой. Скажешь — стремно? Значит, бока носить с собой не стремно?

12. Правило 10%

Все мы люди, читмилы допускаются. 10 процентов приемов пищи за неделю можно сделать читмилами. Например, если ты ешь 4 раза в день, в течение 7 дней получается 28 трапез.

Следовательно, ты можешь нарушить программу 3 — округляем в свою пользу 🙂 — раза в неделю. Читмилы даже полезны: они позволяют преодолеть плато при жиросжигании.

Однако старайся налегать на углеводы, а не жиры, и не забывай про белок.

Что есть — продукты для здорового питания и нутриенты

Специалисты по диетологии ещё в середине 20 века разработали пирамиду здорового питания, которая определяет, что и в какой пропорции есть. Согласно классической пирамиде, в основе лежат хлеб и зерновые. Затем идут фрукты и овощи, чуть выше – мясо, рыба, молокопродукты. На верхушке расположены жиры и сладости. Современные учёные усовершенствовали пирамиду, положив в основу воду [18].

На самом деле, пирамида дает только приблизительное представление о правильном питании. Буквально её нельзя воспринимать. Архиважные белковые продукты расположены далековато от основы здорового питания. При тренировках организм нуждается в большем количестве белка, поэтому нам больше подходит другая версия пирамиды.

Вопрос «что есть?» более детально раскрыт в рекомендациях ВОЗ [19] и American Heart Association [20]. Итак, основа здорового рациона должна состоять из:

  • фруктов,
  • овощей,
  • орехов,
  • бобовых,
  • цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка),
  • рыбы,
  • птицы.

Нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, бойкотировать трансжиры, есть достаточное количество овощей и фруктов. Попробуем разобраться детальнее.

Белки

1 грамм белка = 4 ккал

Белок – самый важный макронутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.

Бытует миф – белок опасен для здоровья: вреден для почек, вымывает кальций и пр. Ничего подобного.

Вот основные особенности белка:

  1. белок не вреден для костей — высокое его потребление повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов [21] [22];
  2. много белка в рационе может причинить вред почкам, но только у людей с уже имеющимися серьезными почечными заболеваниями [23] — здоровых людей это не касается;
  3. белок снижает вероятность возникновения гипертонии и ожирения [24];
  4. из белка (коллаген, кератин) состоят волосы и ногти — недостаточное потребление белка ухудшает их состояние (девушки!!!);
  5. достаточное количество белка необходимо для роста мышц и предотвращения потери мышечной массы во время калорийного дефицита [25];
  6. еда, богатая белком, хорошо насыщает [26], что немаловажно, если твоя цель – жиросжигание.
  7. белок обладает термогенным эффектом – 30% энергии, получаемой из белка, тратится на переваривание и использование организмом. Для сравнения: углеводы забирают только 5-10%, а жир – вообще от 0 до 3% [27]. Поэтому рацион, богатый белком, ускоряет расходование калорий;
  8. белок труднее всего откладывается в жир [28]. Он используется в первую очередь для построения мышц и восстановления тканей.

Сколько есть белка? Согласно исследованиям, люди, занимающиеся спортом, должны употреблять от 2 г/кг белка в день [29]. Я рекомендую употреблять минимум 2,5 г белка на кг массы тела в день. Например, для мужчины, — назовем его Стив, — весом 85 кг и ведущим здоровое питание норма белка составит 2.5 х 85 = 213 г.

Белок — тема, но не переборщи. Допустимый верхний предел равен 3,5 г/кг массы тела для хорошо адаптированных людей [30].

Качественные источники белка:

  • курица,
  • говядина,
  • индейка,
  • яйца,
  • рыба,
  • креветки,
  • бобы,
  • соя,
  • творог,
  • протеиновые коктейли (все, что сверху, но перемолотое и изолированное от жира).

Важно: следи, чтобы процент жира был небольшим (

Источник: https://zojno.ru/pravilnoe-pitanie-osnovy/

Здоровое питание — здоровая жизнь

Правила здорового питания помогают человеку оставаться сильным и здоровым. Сохранять энергию до конца дня. Помогают при проблемах со сном и настроением. Для того чтобы питаться правильно, нужно задуматься над тремя вопросами: «что я ем?», «как я ем?» и «как часто я ем?».

Интерес к здоровому питанию возник в начале 20 века, когда химическая промышленность и сельскохозяйственная начали активно сотрудничать.

На рынке продовольственных товаров появились сытные или вкусные, но очень вредные продукты: чипсы, газировка, шоколад на пальмовом масле, желе на желатине.

Нездоровые продукты провоцировали болезни пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы. Остро встала проблема ожирения.

Здоровое питание – это важно

Наш организм – не печка. Мало закинуть «что-нибудь в топку». При правильном питании важно пополнять не только энергетический баланс. Организм состоит из «кирпичиков» разной сложности. Под воздействием внешней среды и времени эти «кирпичики» разрушаются. Наша задача – вовремя восполнять запасы материалов, чтобы организм мог правильно их распределить между системами.

Самыми важными компонентами являются жиры, белки и углеводы. Их необходимо потреблять каждый день. Все эти компоненды находятся в пище. Их соотношение в течении дня можно распределить как 1:1:4 соответственно.

  1. Белки в организме отвечают за защиту организма от внешней среды, иначе говоря за иммунитет. Из белков состоит мышечная ткань и внутренние органы. Кожа, волосы, ногти – все это имеет белковую структуру.
  2. Жиры – источник энергии в организме. Так же они помогают усваиваться витаминам и минералам. Благодаря жирам в организме происходит теплообмен.
  3. Углеводы участвуют в процессе синтеза ДНК, то есть участвуют в «обновлении» тканей.

Витамины так же важны для организма. Они участвуют в процессе восполнения тканей, помогают пройти нервным импульсам по организму. Так же витамины укрепляют иммунитет. При помощи витаминов можно предупредить многие болезни.

При неправильном питании могут возникать неприятные последствия. Самые незначительные это дискомфорт и расстройство желудка. Апатия, чрезмерная утомляемость, рассеянность – все это результат неправильного питания.

К самым опасным последствиям неправильного питания можно отнести гипертонию, ожирение, сердечную недостаточность.

Что нам дает правильное питание?

Питаться правильно зачастую тяжело. Это требует самодисциплины. Но зато ваш организм будет вам благодарен.

  1. Иммунитет при правильном питании заметно повышается. Меньше простуд, болячек и соплей – больше жизни и оптимизма.
  2. Стрессоустойчивость и железные нервы. Нервная система в целом будет работать лучше.
  3. Укрепление костей и мышц. А еще целые, красивые, белые зубы.
  4. Отсутствие лишнего веса. Чувство голода вы испытывать не будете. И есть вы будете достаточно, то вся еда пойдет в «дело», а не будет откладываться на животе, боках и ногах.
  5. Очищение организма. Все шлаки и токсины постепенно будут выходить из организма, очищая и обновляя его.
  6. Рост волос и ногтей.

Замечательно, если помимо правильного питания, вы будете вести активный образ жизни. Спорт и здоровая еда сделают вас моложе, сильнее, умнее.

Желательные и не желательные продукты

В интернете существует множества «пирамид правильного питания» и таблиц правильного питания. Она составляются в зависимости от потребностей: похудеть, избавиться от диабета и гипертонии, справится с тяжелыми физическими нагрузками и др.

Здесь будет приведена пирамида продуктов, которые отвечают за здоровое развитие здорового организма.

Список продуктов составлен по следующему принципу: наверху те продукты, в которых не стоит себя ограничивать, а внизу те, которых стоит употреблять минимум, или вовсе отказаться:

  • каши, макаронные изделия, рис, растительные масла;
  • ягоды, фрукты, овощи;
  • орехи и бобы;
  • белое мясо (птица, рыба) и яйца;
  • молоко и молочные продукты;
  • свинина, говядина, красное мясо рыб, острые колбасы, сыры, сладости.

Следует заметить, что алкоголь в пирамиде не упоминается вовсе – его нужно или исключить, или употреблять в пищу не чаще одного раза в неделю. Речь идет о красном вине, которое разжижает кровь и способствует пищеварению.

Как приучиться питаться правильно?

Известно, что любая полезная привычка вырабатывается примерно за 21 день. То есть за три недели. Это именно тот срок, который потребуется организму, чтобы предъявить вам плоды вашего правильного питания.

Важно помнить, что правильное питание – систематическое занятие. Оно не требует оправданий из разряда «я чуть-чуть» и «ночью, пока никто не видит — можно». Наберитесь терпения.

После трех недель системного подхода будет значительно легче.

Вот несколько советов, которые облегчат переход к правильному питанию.

  1. При помощи таблицы и пирамиды распределите рацион на несколько дней вперед. За продуктами отправляйтесь сытыми, так вы не купите ничего лишнего. Желательно отмечать калории, чтобы результат был более наглядным.
  2. Здоровое питание подразумевает ежедневное употребление 1-2 литра воды. Купите красивый кувшин соответствующего объема и наполняйте его каждое утро. Вечером он должен оказаться пустым. Воду нельзя пить во время приема пищи. Она пьется либо за 20 минут до приема, либо через час после.
  3. Сладкое можно есть в первой половине дня. Замените пирожные и конфеты медом и сухофруктами. Приятным лакомством является пастила из яблок и ягод.
  4. Постарайтесь использовать поменьше соли. Замените ее соусом из ягод и овощей.
  5. Не перекусывайте в кафе и ресторанах. Вместо этого носите собой несколько яблок.

Законы для правильного питания

Правильное питание имеет ряд норм, преступать которые нельзя. Ниже будут перечислены самые общие советы для правильного питания.

  • следует исключить из рациона все жареное и острое;
  • употреблять пищу необходимо каждые 4 часа небольшими порциями;
  • чай пьем без сахара, с медом если хочется;
  • откажитесь от кофе;
  • ешьте медленно, пережевывая пищу;
  • углеводы до полудня– белки после;
  • высыпайтесь.

Предыдущие статьи из рубрики

Источник: http://myzdorovje.ru/pitanie/zdorovoe-pitanie-zdorovaya-zhizn/

Ссылка на основную публикацию