Каким должен быть рацион питания

Какой должен быть рацион правильного питания. Правильное питание. KakPravilno-Sdelat.ru

Чтобы быть стройной и бодрой, достаточно следить за своим здоровьем. Основа здорового образа жизни – это правильное питание: ежедневный рацион должен быть разнообразным, полноценным и вкусным.

Правильное питание — ежедневный рацион:

  1. Три кита правильного питания.
  2. Еда, которая дарит здоровье.
  3. Об этом забудьте навсегда.

Три кита правильного питания

Правильное питание – то, которое насыщает, обеспечивает клетки витаминами, микро и макроэлементами, аминокислотами, а также приносит удовольствие. И, адаптируя принципы здоровой еды для себя, нужно опираться именно на эти три кита.

Белки должны составлять 40-45% ежедневного рациона. Основные источники – это продукты животного происхождения. Но белки из растительных продуктов не менее важны.

Углеводы – это еще 30% ежедневного рациона. Простые углеводы – это вкусно, но не приносит никакой пользы: быстро усваиваются, превращаясь в системе пищеварения в жировые клетки.

На расщепление сложных углеводов необходимо время, поэтому они дают много энергии, которая поступает в организм медленно и постепенно.

Сложные углеводы превращаются в жировые отложения, только если не успевают полноценно расщепиться до поступления новой порции.

Обратите внимание

Жиры важны для липидного обмена. При их недостатке кожа становится сухой, вялой, волосы – тусклыми. Однако для нормальной жизнедеятельности много жиров не нужно, достаточно 15-20% ежедневного рациона.

Минералы обеспечивают крепкие кости, чистую кожу, хорошее зрение, нормальную работу всех внутренних органов и систем. Ферменты необходимы для поддержания здоровья и молодости, аминокислоты – строительные материалы клеток. Как видите, питание должно быть полноценным, иначе организм недополучит что-то, необходимое ему для работы.

Питание в идеале обеспечивает полное насыщение. Нельзя переедать, это грозит лишним весом, но и голодание далеко не всегда приносит пользу.

Правильное питание – ежедневный рацион должен быть разделен на 5 приемов пищи: три основных и 2 перекуса. С утра ешьте калорийную пищу, простые и сложные углеводы, а вечером – белки.

Из-за стола нужно выходить немного голодной, потому что мозг человека не сразу распознает насыщение.

И, конечно же, еда должна приносить удовольствие. Доказано, что красивая и вкусная еда усваивается значительно лучше. К тому же, разнообразие вкусов полезно для сохранения хорошего аппетита.

Еда, которая дарит здоровье

Каким должно быть правильное питание? Ежедневный рацион обязательно должен включать в себя овощи и фрукты. Не любите продукты с грядки? Самое время изменить ситуацию.

Овощи хороши в салатах, рагу, их можно запечь в духовке или на гриле. Следует быть осторожнее с картофелем, потому что он содержит много крахмала, и с кукурузой, которая является одним из самых крупных источников углеводов.

Фрукты содержат не только простые, но и сложные сахара, так что лучше все же есть их до обеда, а не после. Бананы – ценный источник калия, а виноград – антиоксидантов, но из-за высокого содержания фруктозы и калорийности их в рационе нужно ограничить.

Лучшие источники белка – нежирное мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Последние, кроме того, поставляют клеткам кальций – кирпичики для строительства костной ткани.

Источник жиров – это орехи, растительное масло. В ограниченном количестве можно есть сливочное масло, сливки и сметану.
Самое лучшее меню – это свежие блюда из простых продуктов: запеченных в духовке, на гриле, в пароварке, салаты, овощные, фруктовые и другие ассорти.

Об этом забудьте навсегда

Питаться правильно – это значит исключить из рациона все вредное, то есть модифицированные жиры (маргарин, спреды), фаст-фуд, газированные напитки и продукты с усилителями вкуса и красителями, еду с огромными дозами сахара, пережаренную пищу (картофель фри, к примеру).

Желательно есть меньше тортов, конфет – это вредно не только для фигуры, но и для здоровья. Если любите сладкое, потребляйте его на завтрак, а не ужин. 50-100 г красного вина за ужином полезны, но злоупотреблять алкоголем не стоит.

Правильное питание — ежедневный рацион: видео

Рацион питания

«Мы есть то, что мы едим». Эта древняя восточная мудрость особенно актуальна в современном обществе.

Ведь правильно созданный рацион позволяет не только быть обладателем красивой фигуры, но и играет важнейшую роль в состоянии нашего здоровья.

Именно поэтому каждый из нас должен внимательно изучать состав употребляемых продуктов и придерживаться здорового образа питания. Основы и секреты правильного завтрака. обеда и ужина мы рассмотрим далее.

Каким должен быть дневной рацион?

Диетологи утверждают, что правильное питание должно включать в себя разные группы продуктов, из которых можно выбирать себе что-то по вкусу.

При этом, составляя рацион, необходимо соблюдать баланс: белков и углеводов должно быть примерно поровну, а жиров — чуть меньше.

Кроме того, не вся углеводная пища приносит пользу нашему организму, поэтому давайте рассмотрим, какие продукты являются основой правильного рациона.

Список полезной пищи:

  1. Овощи, фрукты и ягоды, желательно выращенные в экологически благоприятных условиях.
  2. Молочные продукты без красителей, ароматизаторов и добавок.
  3. Куриные и перепелиные яйца.
  4. Нежирное мясо, птица, рыба и морепродукты.
  5. Крупы и изделия из цельнозерновой муки.

Список продуктов, которых следует избегать при составлении ежедневного рациона:

  1. Соусы и заправки промышленного изготовления.
  2. Консервированные продукты (мясные, рыбные и овощные).
  • Жирные сорта мяса, а также блюда, приготовленные с большим количеством жира.
  • Белый хлеб, сдоба, выпечка (употреблять в пищу не чаще 2 раз в неделю).
  • Большое количество сладостей (при наличии лишнего веса исключить их полностью).
  • На основе этих простых рекомендаций предлагаем вам вместе с нами составить правильный недельный рацион, который обеспечит организм всеми необходимыми витаминами и минералами, а также поможет скорректировать вес. Однако не забывайте, что режим дня также играет немаловажную роль в составлении здорового меню.

    Итак, если вы хотите быть здоровыми и молодыми, то приучите свой организм употреблять пищу в одно и то же время. Кроме того, чтобы не приходилось восполнять недостающую энергию питанием, постарайтесь высыпаться. Такие простые правила позволят настроить свой организм и нормализовать его работу.

    Первый прием пищи принимать около 8 утра, обедать в 12-13 часов, полдничать в 16 и ужинать не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну.

    Рацион питания на неделю: примерное меню

    • Завтрак: 2 яйца, сваренные вкрутую, порция морской капусты, чай или кофе.
    • Обед: овощной салат, порция супа, стакан сока.
    • Полдник: яблоко или овощной салатик.
    • Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с куриной грудкой .
    • Завтрак: овсяная каша с яблоком (можно мюсли), чай или кофе.
    • Обед: салат с мясом, легкий овощной супчик, сок.
    • Полдник: йогурт или фрукт.
    • Ужин: рыба, запеченная с овощами, чай.
    • Завтрак: творог с фруктами и сметаной (нежирной), чай.
    • Обед: крем-суп, листовой салат, сухарики, сок.
    • Полдник: апельсин или стакан кефира.
    • Ужин: гречка с говядиной.
    • Завтрак: яичница, салат из овощей, чай.
    • Обед: борщ, постный салатик, компот.
    • Полдник: кусочек сыра, чай.
    • Ужин: плов, овощной салат.
    • Завтрак: рисовая каша с сухофруктами, чай.
    • Обед: щи, салат с мясом, сок.
    • Полдник: стакан кефира.
    • Ужин: запеченная птица с овощным гарниром.
    • Завтрак: гречневая каша с молоком, яблоко, чай.
    • Обед: суп-пюре, овощной салат, сок.
    • Полдник: бутерброд из черного хлеба с сыром, чай.
    • Ужин: рыба с рисом и овощным салатом.
    • Завтрак: бутерброды с сыром и джемом, чай.
    • Обед: салат с морепродуктами, куриный суп, сок.
    • Полдник: любой фрукт.
    • Ужин: отварная говядина с овощным гарниром.

    Такой рацион можно соблюдать сколько угодно, поскольку это меню соответствует нормам здорового питания и приносит организму только пользу.

    Попробуйте и убедитесь сами, насколько быстро вы приведете в порядок свое тело и здоровье, придерживаясь простых правил здорового рациона.

    Питаться здорово — отличная привычка!

    Главная / Питание / Каким должно быть питание на каждый день?

    Каким должно быть питание на каждый день?

    Важность и роль использования правильного питания каждый день для здоровья человека непереоценима. И от того, что и как мы едим, зависит не только наше самочувствие и настроение, но и продолжительность жизни. Поэтому грамотно организованный рацион должен стать основой для начала здорового образа нашей деятельности и полноценного функционирования каждого из нас.

    Очевидно, что у людей имеются свои индивидуальные особенности организма, и что для одних из еды хорошо – для других совсем не так. Тем не менее, считается, что ежедневно человек должен потреблять в два раза больше углеводов, чем жиров, и в 4 раза больше, чем белков.

    Поскольку углеводы – это один из лучших источников энергии для организма, поэтому обойтись без них никак нельзя. Правда для смены приоритетов и устоявшихся стереотипов в питании вам потребуется время и немного усилий. Но поверьте, результат того стоит.

    Итак, что же такое правильный рацион и как его составить, вы сможете узнать из приведенного материала.

    Принципы здорового и раздельного питания

    Принципы здорового питания на каждый день совсем несложные, поэтому их легко будет выполнять в повседневной жизни. Так, например, вы обязательно должны знать, что вы едите. Ведь категорически запрещено употреблять все, что вы видите в своем холодильнике, подряд.

    Пусть даже эти продукты вкусные и свежие.

    А все потому, что белковая еда правильно усваивается при участии кислоты, для переваривания углеводов необходима щелочь, выделяемая слюнными железами, а растительная еда одновременно содержит все элементы для самостоятельной переработки.

    Кроме того, многие продукты плохо сочетаются друг с другом. Например, мясо нельзя употреблять с хлебом, творогом и горохом, а яйца – с рыбой. Молоко не рекомендуется кушать с рыбой и фруктами. Другими словами, вы должны запомнить несколько принципов раздельного питания на каждый день, которые гласят о том, что нельзя сочетать такие группы продуктов, как:

    • углеводы (крупы, хлеб, сладкое, сахар, картофель и прочее) и кислые фрукты (яблоки, ананасы, цитрусовые и прочее);
    • концентрированные белки и углеводы. Не рекомендуется кушать мясо вместе с хлебом или сыр со сладкими фруктами. Молочные изделия, мясо и рыба должны выступать одной едой, а каша и хлеб – другой;
    • два вида концентрированного белка (рыба, мясо, соя, орехи и прочее);
    • белки и жиры. По раздельному питанию каждый день не рекомендуется сочетать сметану, растительное и сливочное масло с мясом, сыром и орехами;
    • кислые фрукты и белки;
    • крахмал и сахар, то есть сладкие продукты со злаками, картофелем и хлебом;
    • 2 концентрированных крахмала;
      • арбуз и дыня с другой едой.

    Кроме того, здоровое питание на каждый день должно предусматривать употребление самых простых продуктов. Поскольку, чем проще еда, тем быстрее наш мозг распознает ее и дает команду пищеварительному тракту на переваривание.

    Также старайтесь контролировать количество употребляемой пищи, ведь для нас очень важно, чтобы в организм поступало немного меньше калорий, чем мы расходуем. В этом случае мы не рискуем поправиться.

    И не следует кушать перед сном, поскольку во время ночного отдыха мы тратим намного меньше калорий, чем хотелось бы.

    Важно

    Грамотно организованное питание каждый день должно исключать употребление таких продуктов, как мороженое, твердые сыры, цельное молоко, майонез, белый рис, белый хлеб, соусы для салатов и чипсы.

    Также не рекомендуется кушать макароны из белой муки, сухие завтраки, колбасы, полуфабрикаты из мяса, газированные напитки и бисквиты. Уделите внимание индейке, куриному филе, говядине, оливковому маслу, коричневому рису и макаронам из муки грубого помола.

    Также в ваш рацион могут входить бобовые, натуральные соки, фруктовые щербеты и цельнозерновой хлеб.

    Примерное меню питания на каждый день

    Рассмотрим примерный рацион питания на каждый день. Он построен с учетом всех принципов и правил здорового образа жизни. И может подходить как для женщин, так и для мужчин.

    Итак, в качестве завтрака вы можете выбрать одно из предложенных блюд – каша на воде с зеленью и специями или сухофруктами и орехами.

    Для ее приготовления рекомендуется использовать воду, а из круп – гречку, овсянку, ячмень и пшено.

    Читайте также:  О профессии шахтера детям

    Также рекомендуется употребить натуральный йогурт и несколько бананов, 150 г ягод или нарезанных фруктов, 200 г творога с сухофруктами, 2 тоста со сливочным маслом и стаканом сока.

    Предложенные варианты завтраков можно дополнить натуральным кофе или зеленым чаем.

    А в качестве перекусов правильное питание на каждый день предусматривает использование фруктов, тыквенных семечек, сухофруктов и орехов.

    На обед желательно приготовить порцию легкого супа, а также 150 г мяса или рыбы, 2 яйца и 2 небольших бутерброда. Из мяса предпочтение отдавайте курице или индейке, а из рыбы – семге, форели или лососю. Готовить их нужно в духовке, на гриле или отваривать. Для бутербродов используйте цельнозерновой хлеб, пармезан или листья салата с отварным мясом курицы. Дополните обед салатом из овощей.

    Совет

    По принципам здорового и рационального питания на каждый день ужин может включать основное блюдо – 150 г рыбы, морепродуктов или мяса, а также порцию коричневого риса или макарон из муки грубого помола.

    Вечернюю трапезу вы можете дополнить спаржевой фасолью, овощным или куриным бульоном, салатом из овощей, 2 кусочками дыни и фруктами или ягодами.

    Перед сном рекомендуется выпить 1 стакан кефира, молока или йогурта.

    Источники: http://xvatit.com/pitaniye/145791-kakim-dolzhen-byt-ezhednevnyy-racion-pravilnogo-pitaniya.html, http://opitanii.net/story/racion-pitaniya, http://100diet.net/pitanie/kakim-dolzhno-byt-pitanie-na-kazhdyj-den.php

    Комментариев пока нет!

    Источник: https://kak-sdelatpravilno.ru/pravilnoe-pitanie/kakoj-dolzhen-byt-racion-pravilnogo-pitanija.html

    Рацион правильного питания

    Каждую секунду в нашем теле происходят сотни невидимых процессов: движется по телу кровь, обновляются клетки… Чаще всего мы не замечаем этого удивительного и согласованного оркестра крошечных механизмов и потому считаем, что не можем на него повлиять. Однако это не совсем так.

    Знаменитый древнегреческий философ и врач Гиппократ недаром говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Ведь именно из пищи мы получаем энергию и вещества, которые питают каждую клеточку нашего тела. И именно от нас зависит, каким будет это «питание»: полезным и сбалансированным или вредным и даже токсичным.

    Пища – это самый простой способ повлиять на наше самочувствие, настроение, работоспособность, внешний вид и, конечно, здоровье. Вот почему так важно знать, каким должен быть правильный рацион питания и что нужно учесть при его составлении.

    Рацион питания — это набор пищевых продуктов, которые человек употребляет каждый день. Важно учитывать несколько факторов:

    1. Количество макро- и микронутриентов в пище.

    Макронутриенты — это белки, жиры, углеводы и клетчатка.

    Потребность в макронутриентах зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и энергетических затрат человека в течение дня. В среднем из пиши и пищевых добавок человек должен получать примерно 10-20% белков, 10-30% жиров и 50-70% углеводов.

    Микронутриенты — это витамины и минералы.

    Скорее всего, вы будете удивлены, узнав, что существует более 100 витаминов и минералов! К счастью, наиболее остро мы нуждаемся только в 13-ти витаминах и 15 микро- и макроэлементах.

    2. Количество потребляемой воды.

    Вода – важная часть сбалансированного рациона. К примеру, стакан воды утром – это лучший способ «запустить» организм. Вода способствует расщеплению жиров, поэтому людям, стремящимся к снижению веса, важно выпивать не менее 1,5 – 2 литров воды в сутки.

    Чтобы правильно рассчитать необходимое именно вам количество воды, воспользуйтесь простой формулой:

    Для женщин: 30 мл х 1 кг веса

    Для мужчин: 35 мл х 1 кг веса Особенно важно соблюдение водного баланса и питьевого режима для спортсменов.

    При этом во время тренировки лучше всего употреблять воду небольшими порциями по нескольку глотков.

    3. Калорийность блюд.

    Калорийность – это объем энергии, который образуется в организме человека при потреблении продуктов.  Важно не путать понятия калорийности и пищевой ценности.

     

    Пищевая ценность – это количество белков, жиров и углеводов в пище.

    Обратите внимание

    Составляя сбалансированный рацион, стоит выбирать продукты с низкой калорийностью и высокой пищевой ценностью: к примеру, колбасу или сосиски лучше заменять куриной грудкой.

    В ней в два раза меньше калорий, чем в 100 граммах молочных сосисок, а белков, напротив, в два раза больше. Белок – это главный строительный материал нашего организма: он является основой всех клеток и принимает активное участие в построении клеточных стенок (мембран). Кроме того, белок дает нам энергию, поддерживает иммунитет и помогает наращивать мышечную массу.

    Рассчитывая калорийность пищевого рациона, важно учитывать «пустые калории», не несущие для организма никакой питательной ценности. Они не выступают строительным материалом для мышц и практически не содержат витамины, клетчатку, а также макро- и микроэлементы.

    Продукты, богатые пустыми калориями, не насыщают нас энергией (или насыщают на краткий период) и способствуют быстрому набору лишнего веса.

    Чаще всего мы получаем «пустые калории» из сладких газированных напитков, фаст-фуда, колбасы, выпечки, майонеза, всевозможных соусов и алкоголя.

    В составе этих продуктов преобладают красители, ароматизаторы, усилители вкуса, трансжиры и консерванты, поэтому они вредны не только для фигуры, но и для здоровья!

    Сейчас существует множество мобильных приложений, которые помогают рассчитать калорийность и пищевую ценность суточного рациона.

    Однако самый простой способ сделать это – использовать Правило здоровой тарелки. Всё просто: мысленно поделите свою тарелку на 4 сектора. Два из них заполните овощами, один – крупами и злаками, а последний – белковой пищей.

    Важно

    Правило здоровой тарелки помогает восполнить нехватку овощей, которыми мы частенько пренебрегаем, и поддерживает баланс между количеством и качеством пищи. Кроме того, этот принцип позволяет выработать привычку следить за рационом питания и оценивать его с позиции полезности. Идеальной считается тарелка диаметром 20–24 см.

    Правило здоровой тарелки может стать вашим первым шагом на пути к сбалансированному рациону питания. Однако его не всегда оказывается достаточно для того, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Современный темп жизни и низкое качество пищевых продуктов часто приводят к нехватке нутриентов и избытку калорий.

    Именно поэтому жители развитых стран включают в свой ежедневный рацион функциональные продукты (суперфуды) и биологически активные добавки. Они не только делают рацион полноценным, но и помогают следить за фигурой, уберегая нас от лишних калорий!

    Больше полезной информации о правильном рационе вы можете получить в нашем видео:
    Итак, наши самочувствие и красота напрямую зависят от того, что мы едим. Однако отказаться от привычной еды и самостоятельно продумать правильный рацион бывает непросто.  Заполните форму обратной связи, чтобы консультанты Herbalife помогли вам составить индивидуальный план сбалансированного питания и рассказали больше о том, как избавиться от нежелательного веса и перейти к здоровому образу жизни! 5 декабря 2016, 15:52 2016-12-05

    Оцените материал!

    Источник: https://bud-v-forme.ru/nutrition/ratsion-pravilnogo-pitaniya/

    Правильный рацион питания

    Основа красивой фигуры и крепкого здоровья – это правильный рацион питания. Именно благодаря качественной, сбалансированной пище можно достигнуть позитивных перемен за самые короткие сроки! Мы рассмотрим примерный рацион правильного питания, который позволит вам создать для себя вкусное и полезное меню на каждый день.


    Какой должен быть рацион дня правильного питания?

    Правильное питания включает в себя разные группы продуктов, из которых можно выбирать что-то себе по вкусу. Очень важно соблюдать баланс: белков и углеводов должно быть примерно поровну, в жиров – чуть меньше. При этом не любой углевод подходит для такого меню.

    Мы рассмотрим списки запрещенных и разрешенных вариантов.

    Какие продукты должны лечь в основу здорового питания?

    • овощи, фрукты и ягоды;
    • молочные продукты без красителей, ароматизаторов и добавок;
    • куриные и перепелиные яйца;
    • нежирные мясо, птица, рыба и морепродукты;
    • крупы и изделия из цельнозерновой муки.

    Каких продуктов следует избегать при составлении правильного рациона?

    • соусы и заправки промышленного изготовления;
    • консервы мясные, рыбные, овощные;
    • жирное мясо, блюда приготовленные методом жарки;
    • белый хлеб, сдоба, выпечка;
    • обилие сладостей в любом виде.

    Относительно последних двух пунктов – включать в рацион их можно, но лучше делать это ограниченно и только в том случае, если у вас нет проблем с весом.

    Недельный рацион правильного питания

    Предлагаем вашему вниманию пример рациона правильного питания, который позволит давать организму все необходимые витамины и минералы для сохранения здоровья и молодости.

    При этом стоит учитывать, что и сам режим дня имеет немалую важность. Необходимо спать не менее 7-8 часов в сутки, чтобы не приходилось восполнять недостающую энергию питанием.

    Кроме этого, приучив себя принимать пищу в одно и то же время, вы настраиваете свой организм и нормализуете его работу. Лучше всего завтракать около 8 утра, обедать в 12-13 часов, полдничать в 16 и ужинать в 18-19.

    За три часа до сна должен оканчиваться последний прием пищи, после этого разрешено пить только воду!
    Итак, предлагаем пример недельного рациона правильного питания:

    День 1

    1. Завтрак: 2 отварных яйца, порция морской капусты, чай.
    2. Обед: овощной салат, порция супа, сок.
    3. Полдник: яблоко.
    4. Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы с куриной грудкой.

    День 2

    1. Завтрак: овсяная каша с яблоком, чай.
    2. Обед: салат с мясом, легкий суп, сок.
    3. Полдник: йогурт.
    4. Ужин: рыба, запеченная с овощами, чай.

    День 3

    1. Завтрак: творог с фруктами и сметаной, чай.
    2. Обед: крем-суп, листовой салат, сухарики, сок.
    3. Полдник: апельсин.
    4. Ужин: гречка с говядиной.

    День 4

    1. Завтрак: яичница с салатом из огурцов, чай.
    2. Обед: борщ, овощной салат, компот.
    3. Полдник: кусочек сыра, чай.
    4. Ужин: плов, овощной салат.

    День 5

    1. Завтрак: рисовая каша с сухофруктами, чай.
    2. Обед: щи легкие, салат с мясом, сок.
    3. Полдник: стакан кефира.
    4. Ужин: птица с овощным гарниром.

    День 6

    1. Завтрак: гречневая каша с молоком, яблоко, чай.
    2. Обед: суп-пюре, овощной салат, сок.
    3. Полдник: бутерброд из черного хлеба с сыром, чай.
    4. Ужин: рыба с рисом и овощным салатом.

    День 7

    1. Завтрак: бутерброды с сыром и джемом, чай.
    2. Обед: салат с морепродуктами, куриный суп, сок.
    3. Полдник: любой фрукт.
    4. Ужин: отварная говядина с овощным гарниром.

    Питаться так можно неограниченно долго, поскольку это меню соответствует нормам здорового питания и не принесет организму вреда. Вы легко нормализуете работу пищеварительного тракта и сможете привести свое тело в порядок. Правильные привычки питания – это основа красоты, стройности и здоровья!

    Источник: https://womanadvice.ru/pravilnyy-racion-pitaniya

    Правила рациона питания: каким же он должен быть в идеале – свежие статьи и интересная информация

    Андрей Фетисов 10 августа 2018

    Для худеющих людей и для спортсменов здоровое питание – это залог нормальной жизни, роста мышц и снижения веса. Чтобы подобрать рацион нужно понимать, отчего появляются проблемы и как с ними бороться. Давайте вместе рассмотрим правила рациона.

    Современные люди озадачены правильным питанием и приведением фигуры в порядок. Это стало модным направлением, в котором «крутятся» все. Однако далеко не каждый хорошо разбирается в том, что он ест, и существуют какие-то правила рациона. Известно более 500 диет и методик, разработанные специалистами для оздоровления организма и избавления от лишних килограммов. 

    Каждая методика по-своему хороша и эффективна. Но зачем мучить организм диетами, если можно просто правильно питаться. Поэтому вначале нужно разобраться каким должен быть рацион питания. 

    Почему появляются лишние килограммы?

    Внешний вид человека тесно связан с его питанием. Большинство людей мира имеют вредные привычки в рационе, так как это вкусно. Однако не все задумываются, что это негативно сказывается на состоянии организма. 

    Распространенные причины ожирения:

    • Темп жизни не позволяет человеку сбалансировано питаться. 
    • Качество еды. Многие предпочитают быстро перекусить полуфабрикатами, снеками, кондитерскими изделиями. 
    • Организация питания. Есть нет режима приема пищи, то начинаются проблемы с ЖКТ, гормональный дисбаланс, нарушение пищевого поведения. 

    Зная все эти причины ожирения, современный человек старается правильно питаться, выбирать качественные продукты и следить за режимом. В сбалансированном питании важно употреблять блюда, насыщенными полезными веществами.

    Преимущества правильного питания 

    Добавляя натуральные продукты каждый день в рацион человек получает 6 главных плюсов:

    • Нет чувства голода. Отсутствуют спазмы в желудке, усталость и головные боли. Человек составляет режим приема пищи, по которому делает небольшие перекусы. 
    • Возможность планировать рацион. Часто в гостях или в кафе получается так, что человек должен выбирать, что ему подходит. А если четко понимать, какие продукты разрешены можно быстрее скорректировать меню под собственную программу. 
    • Отсутствие жестких рамок. В рационе нет категорических запретов. Есть лишь рекомендованные и нежелательные продукты. На их основе составляется меню. 
    • Нормализация веса. Придерживаясь правильного питания, начинают уходить лишние килограммы. Такая незамысловатая диета позволяет достичь результата быстрее. 
    • Снижение риска появления серьезных заболеваний. Несбалансированные приемы еды провоцируют сердечно-сосудистые патологии, диабет, высокое кровяное давление. Качественные продукты выступают профилактикой таких болезней. 
    • Общее оздоровление и очищение организма. Повышается иммунитет, улучшается самочувствие. Ощущение бодрствования, энергичности и жизнерадостности. Устраняются шлаки и токсины. 
    Читайте также:  Сценарий на последний звонок 11 класс. необычный

    Чтобы эти плюсы работали на вас, нужно понимать принципы и основы сбалансированного питания. 

    Каким должно быть правильное питание?

    Правила составления рациона можно вписать в формулу, выведенную диетологами. Соотношение полезных веществ, необходимых человеку в сутки:

    • 50% углеводов;
    • 30% белков;
    • 20% жиров; 
    • Калорийность: для женщин – от 1800, для мужчин – от 2100. 

    Эти рекомендации считаются условными. Их нужно придерживаться в общем счете, но не высчитывать каждый грамм и процент съеденного кусочка.

    В первое время стоит детально изучить, сколько калорий и полезных компонентов в каждом продукте. Будет сложно следить за рационом.

    Но когда организм привыкнет, и вы начнете уже свободно ориентироваться в питании, составление меню не будет таким проблематичным. Нужно делать максимально полезные и разнообразные блюда.

    Общие рекомендации касаются таких моментов:

    • В рационе должны быть овощи и фрукты. Они богаты на витамины и минералы, которые улучшают самочувствие и повышают иммунитет. 
    • Должно быть 4-5 приемов пиши – завтрак, обед, ужин, перед сном. 
    • В первой половине дня делается акцент на углеводы, а во второй – на белки. 
    • Контроль мучного и сладкого. 
    • Исключить все вредные привычки. 
    • Пища лучше усваивается, если выпивать стакан воды с лимоном.
    • В сутки организму нужно не меньше полутора литров жидкости.
    • Перерыв между приемами пищи не больше 3-4 часом. На сон – 10. 
    • Вечером не нужно голодать. Лучше съесть что-то легкое, чтобы заполнить желудок. Если не поесть, то днем аппетит увеличится.
    • Список полезных продуктов питания большой. Для удобства людей диетологи их выделяются по оптимальному времени употреблению:
    • Утренние продукты – яблоки, клубника, слива, другие фрукты, йогурт, вареные яйца, творог, мед, варенье, овсянка. Перекус можно устраивать из сыра, орехов, кураги, чернослива. 
    • Обеденные – должны быть разноцветным. Рекомендуется морковь, салатный перец, капуста, грибы, мясо или рыба. Все продукты нужно чередовать и смешивать между собой. 
    • Вечерние – рыба, вареные и свежие овощи, запеченное мяса птицы, сладкие фрукты. Все продукты нежирные, преимущественно сваренные, протушенные или запеченные. Важно съесть блюда с большим содержанием кальция и магния. Его много в капусте, укропе, петрушке, злаковых. 

    Как составить меню? 

    Чтобы сделать идеальный рацион питания рекомендуется сначала позаботиться о времени приема пищи. Его нужно выставлять в соответствии с привычным режимом дня. Поэтому если человек «жаворонок», то ему подходит такая схема:

    • Завтрак 7:00.
    • Ланч 10:00. 
    • Обед 13:00. 
    • Полдник 16:00.
    • Ужин 19:00. 
    • Для «сов» нужна другая система:
    • Завтрак 10:00. 
    • Второй завтрак 13:00. 
    • Обед 15:00. 
    • Полдник 17:00. 
    • Ужин 20:00. 

    После пробуждения рекомендуется выпить стакан воды без газа, так желудок запускается в работу и последующую пищу ему проще переваривать.

    Между приемами еды желательно делать перерыв в 2-3 часа, а ужин лучше за 2 часа до сна. 

    При составлении меню нужно помнить еще несколько моментов:

    • Желательно исключить кондитерские изделия и мучное. 
    • Не жарить ингредиенты для блюд, а варить, тушить или парить. 
    • Ужин всегда должен быть легким. 
    • Забить об алкоголе, так как он калориен и повышает аппетит. 
    • Не пить воду во время еды. 
    • Соль, приправы и соусы добавлять умерено. 

    Чтобы сделать идеальный рацион для похудения и улучшения здоровья стоит предпочесть натуральные продукты. В утренний прием пищи нужно запустить метаболизм, потому рекомендуется цельнозерновая каша или вареные яйца, зеленый или черный час. Во время второго завтрака делается небольшой перекус – кефир, кофе с фруктами.

    Для обеда подойдет овощной суп или салат, фруктовое ассорти, орехи, жиросжигающий коктейль. На полдник рекомендуется выпить любой сок. А ужинать желательно гарниром – макаронами, вареной картошкой, зерновой кашей. Дополнить блюдо овощным салатом, икрой и можно выпить бокал вина. 

    Идеальный рацион исключает употребление:

    • Сухих завтраков. 
    • Белого хлеба. 
    • Кондитерских изделий. 
    • Сухариков, чипсов. 
    • Нектара, ненатуральных соков. 
    • Газировки.

    Некоторые позиции разрешается употреблять, но не злоупотреблять ими. За каждый продукт из этого списка человеку потом нужен будет сделать одну дополнительную тренировку или съесть менее любимое блюдо. 

    Питание для спортсменов 

    Одно дело, когда правильно питаться хочет обычный человек, но для спортсмена – это привычное дело.

    Для них правила рациона питания — еще один элемент системы тренировок, при этом нормой является постоянный тип питания без изменений.

    Из-за постоянных тренировок их организм в большей степени требует нормальные продукты для восстановления и восполнения энергии. Им нужно тщательно просчитывать ценность блюд и продумывать меню на день. 

    По калорийности продукты должны быть приблизительно в таких показателях:

    • Завтрак – 30-40%. 
    • Обед – 35-40%. 
    • Полдник – 5-10%. 
    • Ужин – 25-30%.

    В период соревнований питание становится интенсивнее. Организму потребуется больше сил и полезных элементов. Рекомендуется насыщать рацион белковыми продуктами. Для спортсменов также ценными ингредиентами будут:

    • Рыба и морепродукты.
    • Мясо. 
    • Яйца. 
    • Молоко. 
    • Творог. 
    • Сыры. 
    • Сливочное масло. 
    • Мед. 
    • Овощи и фрукты. 

    После соревнований или интенсивной нагрузки рекомендуется насыщать блюда углеводами. Они образуют гликоген в мышечных тканях и печени, улучшают работу сердца. А вот жиры лучше уменьшить.

    Атлету нужно строго следить за режимом питания. Перед 3-4 часа до соревнований нужно перекусить. Если же это обычная тренировка, то рекомендуется поесть за 1 час легкую еду.

    Спустя 20-30 минут после занятия нужен полноценный прием пищи. 

    Источник: https://fiteria.ru/statji/pravila-i-printsipy-idealnogo-ratsiona.html

    Каким должен быть рацион питания на каждый день

    рацион питания на каждый день

    Всё больше людей по разным причинам становятся сторонниками здорового и правильного питания. Основой ежедневного полноценного питания являются природные потребности организма пополнять затраченную энергию и получить необходимое ему количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

    Вообще, перед любым приёмом пищи, врачи рекомендуют выпивать стакан воды с соком лимона, это поможет организму лучше усвоить пищу. Да и вообще для нормальной работы организма , в день необходимо выпивать не менее полулитра воды, причём это лучше делать не залпом, а небольшими порциями.

    Общеизвестно, что кушать жареное и жирное вредно, фаст-фуд – это яд, а газированные напитки и полуфабрикаты лучше исключить из своего рациона. Мы все знаем, что кушать можно, а что нельзя, но оказывается, для каждого времени суток существует свой, определённый набор продуктов.

    Утро лучше всего начать с овсяной каши. В летнее время отличным завтраком могут стать фрукты, а вот зимой лучше завтракать кисломолочными продуктами, отварными яйцами, творогом с мёдом или вареньем. Конечно, с таким не слишком сытным завтраком до обеда, особенно работающему человеку дотянуть не так просто. Поэтому в качестве небольшого перекуса можно скушать сыр, орешки или сухофрукты.

    рацион питания на каждый день

    В обед будут хороши разноцветные овощи – морковь, болгарский перец, капуста, томаты. Конечно, сытный обед невозможен без рыбы или мяса. Неплохим обедом станет и лёгкий суп.

    Идеальными вечерними продуктами считаются рыба и отварные или сырые овощи, блюда из запечённого мяса. Для ужина нужны продукты, содержащие кальций и магний. Мозг не может нормально функционировать без кальция, а магний расслабляет мышцы.

    Больше всего этих микроэлементов содержится во всех видах капусты, укропе, петрушке, злаковых.

    Вообще, врачи – диетологи заявляют, что перерыв между приёмами пищи должен быть не более 3-4 часов, а ночной перерыв не более 10. Поэтому ни в коем случае не отказывайтесь от ужина. Вечернее голодание вызывает повышенный аппетит днём и, кроме всего прочего, может привести к заболеваниям желудочно- кишечного тракта. Лёгкий ужин за несколько часов до сна вполне допустим и даже необходим.

    Кроме того, очень важен режим питания. Начните питаться по часам, с небольшим отклонением в 15- 20 минут. Таким образом вы приучите желудок выделять необходимое количество желудочного сока как раз к приёму пищи, что очень важно для её нормального усвоения.

    Рацион питания на каждый день

    рацион питания на каждый день

    Кроме того, некоторые продукты нужно употреблять ежедневно, а некоторые всего несколько раз в неделю. Так, рыбу или морепродукты стоит добавлять в свой рацион всего три или четыре раза в неделю, яйца максимум три раза.

    Кисломолочные продукты нужно кушать каждый день, если нет определённых ограничений по состоянию здоровья. Орехи и бобовые стоит кушать не чаще, чем , через день.

    Сложнее всего сладкоежкам! Калорийные десерты, в состав которых входит мука и сахар можно себе позволить не чаще раза в неделю, а вот чёрный шоколад, желе и вареньем без сахара, хоть каждый день.

    Рацион питания на каждый день видео

    Конечно, стоит отдавать предпочтения не жирным сортам мяса, а более постным и диетическим. То же самое можно сказать и о молоке и кисломолочных продуктах.

    Способы приготовления тоже стоит пересмотреть, замените жареные блюда запечёнными, тушёными, отварными или приготовленными на пару. Майонезные заправки смените различными соусами или растительными маслами.

    Да и вообще, основную часть рациона должны составлять фрукты и овощи.

    Естественно, все эти рекомендации нельзя назвать универсальными. Стоит учитывать различие телосложения, темперамента, образа жизни, состояния организма и уже отталкиваясь от этих особенностей составлять подходящее именно для вас меню.

    Источник: http://xvatit.com/pitaniye/144340-kakim-dolzhen-byt-racion-pitaniya-na-kazhdyy-den.html

    Почему здоровое питание столь важно и как правильно подобрать рацион на каждый день

    Рацион питания играет ключевую роль в процессе функционирования органов пищеварительной системы, в том числе влияя на состоянии печени. Как защитить печень?

    Заболевания печени очень часто развиваются на фоне:

    Систематическое употребление чрезмерно жирной и калорийной пищи крайне негативно отражается на здоровье, вызывая ожирение и сопутствующие проблемы. Проверить степень риска развития заболеваний…

    «Фосфоглив» – современный комбинированный препарат для профилактики и лечения заболеваний печени:

    • оптимальный состав активных компонентов;
    • противовоспалительное действие;
    • благоприятный профиль безопасности;
    • безрецептурный отпуск из аптек.

    Подробнее о препарате… Клинические исследования препарата… Некоторые спортивные диеты и препараты, применяемые для повышения эффективности тренировок, пагубно сказываются на состоянии печени. Как защитить этот жизненно важный орган? Подробнее… Чтобы не переплачивать за профилактику и лечение заболеваний печени, выбирайте препараты, обладающие фиксированной доступной ценой. Ознакомиться с примером…

    Древние говорили: ты то, что ты ешь. Современные исследования подтверждают это высказывание. От рациона зависят не только здоровье и долголетие, но и настроение.

    Увы, в последние годы люди реже отличают правильное питание от диет для снижения веса. Однако многие из последних не только не имеют никакого отношения к здоровому питанию, но и могут серьезно навредить здоровью.

    В то время как сбалансированное меню поможет не только привести вес в норму, но и заметно улучшить самочувствие.

    Здоровое питание — залог хорошего самочувствия и долголетия

    Почему так важно питаться правильно, даже если ваш вес в норме? Биологически человек не в состоянии употреблять такое обилие пищи, какое мы имеем сейчас.

    Когда природа «проектировала» нас, она предполагала, что мы будем проходить долгие километры в поисках каждого корешка или куска мяса, питаться мелкими порциями, большую часть нашего рациона составят фрукты и овощи, а мясо и мед будут попадаться нам значительно реже.

    Но цивилизация все изменила — сегодня даже люди с небольшим достатком легко могут позволить себе калорийную, жирную, соленую и сладкую еду.

    Совет

    И для этого почти не нужно двигаться! А ведь в естественной среде обитания среднестатистический Homo sapiens должен проходить как минимум 10–20 километров в день. В результате почти все люди цивилизованного мира мало двигаются и переедают, но при этом не получают достаточного количества витаминов и минералов.

    Читайте также:  Что должен уметь ребёнок в 9 месяцев

    Последствиями неправильного питания могут стать не только лишний вес и ожирение.

    Несбалансированное меню — причина вялости и постоянной усталости (даже если вы получаете достаточно калорий), болезней печени, поджелудочной железы и желудочно-кишечного тракта, проблем с кожей, разных видов аллергии, ломких и редких волос, раздражительности и низкой работоспособности, а также таких грозных болезней, как сахарный диабет, язва, гастрит, инсульт, атеросклероз, цирроз. Более 70% всех современных болезней — следствие неправильного питания, чрезмерного увлечения алкоголем, переедания или, наоборот, разрушительных для здоровья диет.

    Принципы правильного питания

    Здоровое питание способно решить многие неприятности со здоровьем, и чем раньше вы начнете придерживаться принципов рациональной диеты, тем лучше. Когда мы говорим «диета», мы имеем в виду не краткосрочную голодовку, которая якобы решит все проблемы со здоровьем. Правильный рацион — это не употребление одних салатных листьев, а образ жизни. Вот основные принципы здорового питания:

    1. Ешьте только тогда, когда голодны. Доступность еды привела к тому, что мы нередко садимся за стол без малейшего желания поесть, «заедаем» печаль или грызем калорийные чипсы и попкорн в кино лишь для того, чтобы чем-то занять руки.
    2. Отдавайте предпочтение минимально обработанной пище. Фарш, пюре, муссы, всевозможные смузи — слишком мягкая пища. Процесс жевания — очень важная часть пищеварения. Питаясь такой едой, мы тратим намного меньше калорий, чем должны.
    3. Следите за калориями. В среднем человеку в день требуется 1800–2200 калорий, эти цифры варьируются в зависимости от веса, пола, возраста, состояния здоровья, уровня нагрузок и периода жизни. С возрастом потребность в калориях снижается, но урезать следует не потребление белков, а жиров и простых углеводов (хлеба, макарон, сладостей).
    4. Ешьте небольшими порциями. Наша пищеварительная система рассчитана на 5–6 приемов еды в небольших количествах, а не на 2–3, как мы привыкли. Каждая порция еды должна быть размером с кулак или меньше. Если есть всего раз или два в день, тело начнет накапливать жир.
    5. Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. 50% углеводов, 25% жиров и 25% белков — формула, которая подходит большинству.
    6. Вносите разнообразие. Неделя на одном рисе или салате не сделает вас здоровым — она сделает вас раздражительным. Еда должна быть разнообразной и вкусной — во-первых, это хорошо для настроения, а во-вторых, это обеспечит вас всеми необходимыми витаминами.
    7. Избегайте готовой еды и фастфуда. Замороженная пицца, пельмени или гамбургер могут казаться не такими уж калорийными, но технология производства таких блюд предполагает очень высокий процент содержания «скрытого» жира, консервантов и соли.
    8. Не ешьте вечером. Ночью ваш желудок тоже спит и не может справляться с перевариванием плотного ужина. Есть следует как минимум за 2 часа до отхода ко сну.

    Источник: https://www.eg.ru/digest/pravil-noe-zdorovoe-pitanie.html

    Правильное питание каждый день — как осуществить задуманное?

    Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания.

    Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности.

    Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

    Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

    Питаться правильно — это не только полезно!

    Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

    1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
    2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
    3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

    Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки.

    Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты.

    Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

    Планируем полезное меню

    Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

    Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

    Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка.

    Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным.

    Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

    Варианты завтраков

    1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.

    2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
    3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.

    4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
    5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

    Обеды

    1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
    2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
    3. Нежирная овощная лазанья.
    4. Овощной крем-суп с рисом.
    5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

    Ужины

    1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
    2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
    3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
    4. Творожная запеканка и овощной салат.
    5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

    Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

    1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
    2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
    3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
    4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
    5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

    Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

    От чего лучше отказаться

    Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

    Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

    • сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
    • белый хлеб и сдобная выпечка;
    • шоколадные батончики и кондитерские изделия;
    • сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
    • готовые соусы;
    • нектары и ненатуральные соки;
    • газированные напитки и их диетические заменители;
    • алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

    Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

    Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

    Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

    Источник: https://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pravilnoe-pitanie-na-kazhdyj-den

    Как правильно подобрать продукты и составить рацион

    Из чего складывается ваш ежедневный рацион питания? Достаточно ли в нем овощей, фруктов и кисломолочных продуктов? Насколько часто вы едите жирную, жареную, сладкую пищу? О том, каким должен быть правильный рацион здорового питания, знает практически каждый взрослый человек, однако в повседневной жизни теория зачастую существенно расходится с практикой.

    Здоровое питание — не только основа правильного функционирования пищеварительной системы, но и залог здоровья и красоты. Правильно подбирая продукты на каждый день, можно значительно повысить качество жизни, улучшить самочувствие, стать энергичнее. В грамотно составленный суточный рацион взрослых должны входить разнообразные продукты питания:

    Фрукты и овощи составляют основу здорового питания, в них мало калорий, зато очень много витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, необходимой для хорошей работы кишечника.

    При этом необходимо учесть, что:

    • зелень (салат разных сортов, шпинат, укроп, петрушка), белокочанная капуста, брокколи и пекинская капуста богаты кальцием, магнием, железом, калием, цинком и витаминами A, C, E, и K;
    • сладкие овощи (кукуруза, морковь, свекла, тыква, кабачки) снизят тягу к хлебобулочным изделиям и конфетам;
    • фрукты и ягоды — это вкусный и сытный способ пополнить запас полезных пищевых волокон, витаминов и антиоксидантов.

    Цельнозерновые продукты, так же, как бобы, фрукты и овощи, содержат «здоровые» углеводы, они перевариваются медленно, благодаря чему служат ценным источником энергии. Цельные зерна богаты многими полезными веществами — углеводами, клетчаткой, жизненно важными минералами и витаминами, а также антиоксидантами, которые помогут защититься от заболеваний сердца.

    Выбирая подобные продукты для рациона здорового питания взрослых, помните:

    • наиболее распространенными цельнозерновыми продуктами являются: коричневый рис, цельнозерновой хлеб, пшено, гречиха, цельная пшеница и ячмень (перловая крупа);
    • Продукты, содержащие «полезные» жиры, необходимы для нормального функционирования мозга, сердца, кишечника.

      Они существенно улучшают состояние кожи, волос и ногтей взрослого человека. Особенно важны в рационе продукты, богатые жирными кислотами — рапсовое, ореховое и оливковое масла, авокадо, миндаль, фундук, тыквенные семечки и кунжут. За крепкое здоровье и красоту отвечают такие всем известные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

      Ими богаты лосось, сельдь, скумбрия, подсолнечное, кукурузное и соевое масла, грецкие орехи.

    Важно ограничить или полностью исключить из рациона взрослого человека следующие продукты:

    • насыщенные жиры, прежде всего, животного происхождения: красное мясо и молочные продукты из цельного молока;
    • трансжиры: маргарин, печенье, конфеты, жареную пищу, выпечку и прочее.

    Продукты с высоким содержанием белка дают взрослым людям энергию и обеспечивают организм полезными аминокислотами, являющимися основным строительным материалом для клеток тканей и органов.

    В то же время, переизбыток белка при недостатке клетчатки может вызвать запоры и спровоцировать осложнения у людей с заболеваниями почек.

    Составляя рацион питания и подбирая белковые продукты, учитывайте, что:

    • суточная норма белков для человека рассчитывается, исходя из его массы тела;
    • взрослому человеку необходимо как минимум 0,8 грамма белка на килограмм массы тела, у пожилых людей эта норма выше и составляет 1–1,5 грамма на килограмм массы тела;
    • к продуктам, имеющим повышенное содержание белка при минимальном количестве жиров и углеводов, относятся: тунец, палтус и лосось, куриное филе и грудка индейки, соевые бобы и фасоль, обезжиренное молоко и яичный белок, обезжиренный творог и сыр моцарелла.

    Продукты с высоким содержанием кальция являются важной частью правильного рациона. Именно кальций помогает сохранить крепость костей и силу мышц.

    Включите в правильный рацион здорового питания:

    • молочные продукты (молоко, творог, йогурт, сыр) — содержащийся в них кальций легко усваивается;
    • овощи и зелень (сельдерей, капусту, латук, фенхель, кабачки, брокколи, спаржу);
    • фасоль (зеленую, черную, белую).

    Отдельно стоит сказать о сахаре.

    Чаще всего даже взрослые люди не догадываются, насколько много потребляют сахара, поскольку он «спрятан» в таких продуктах, как хлеб, консервированные супы и овощи, макароны, соус, маргарин, соевый соус, кетчуп и многих других.

    Поэтому взрослым обязательно стоит соблюдать следующие простые рекомендации:

    • избегайте сладких напитков. Замените их простой негазированной водой с лимоном или разбавленным фруктовым соком;
    • подслащивайте пищу самостоятельно.

      Купите нежирный йогурт, пресную овсянку, несладкие хлопья и добавьте туда немного сахара, свежих или сушеных фруктов.

    Материал разработан при поддержке компании Эбботт в целях повышения осведомленности пациентов о состоянии здоровья.

    Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к врачу.

    Источник: https://duphalac.ru/zapory-u-vzroslykh/vzroslye/profilaktika-zaporov-u-vzroslyh/kak-pravilno-sostavit-racion/

    Ссылка на основную публикацию